Con l’espressione calorie vuote si fa riferimento agli alimenti che hanno uno scarso apporto nutritivo e un elevato apporto calorico. Trattasi di una tipologia di alimenti considerati poco salutari a causa del loro basso valore nutrizionale e all’elevato contenuto di lipidi e glucosio. I glucidi e i grassi idrogenati le fanno da padrone, in dosi spropositate, spesso neanche giustificabili. I conservanti artificiali sono parte integrante dei loro ingredienti. Il consumo degli alimenti con calorie vuote cresce esponenzialmente di anno in anno, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Non tutti sanno però che un regime alimentare ricco di cibi e bevande a calorie vuote può fare ingrassare e scatenare l’insorgenza di patologie metaboliche quali il diabete mellito, la dislipidemia, il colesterolo alto, l’ipertensione e carenze di micronutrienti. In questo articolo, esamineremo quali sono gli alimenti con calorie vuote e con quali alternative possono essere sostituiti.
Quali sono gli alimenti che contengono calorie vuote?
Gli alimenti con calorie vuote sono prodotti ipercalorici e privi di nutrienti. Sebbene la lista dei cibi con calorie vuote sia abbastanza lunga, ecco le principali tipologie di alimenti e bevande che meglio rappresentano questa categoria:
• Lo zucchero raffinato
• Il fruttosio
• Alimenti prodotti con farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati: croissant, biscotti, torte, ciambelle, merendine, snack, chips, gelatina e caramelle
• L’alcol e i drink superalcolici
• Succhi di frutta con zucchero aggiunto
• Oli e grassi.
Tutti alimenti che hanno uno scarso valore nutrizionale e non sono associati a micronutrienti che li nobilitano.
Come sostituire le calorie vuote con opzioni più salutari?
I cibi con calorie vuote hanno un indice di sazietà basso e forniscono un apporto calorico non indifferente. Gli alimenti dall’indice di sazietà elevato, invece, donano un senso di sazietà maggiore e liberano dallo stimolo della fame per diverse ore. Questa differenza sostanziale dipende dalla loro composizione nutrizionale. fondamentale nel determinare il senso di sazietà.
Occorre dare la priorità, dunque, ad alimenti con proprietà salutari che forniscono sia macronutrienti che micronutrienti. Per farlo è fondamentale fare attenzione ai valori nutrizionali indicati nelle etichette alimentari, evitando la disinformazione e avendo la consapevolezza di ciò che si sta mangiando. (Noi ne abbiamo già parlato in questo articolo). Qui di seguito una lista dei migliori cibi di sostituzione:
• La frutta di stagione (Mele, arance, ananas, uva e banane) fatta eccezione per le spremute e i centrifugati
• Le patate lesse
• Le barbabietole
• La carne bianca
• Il pesce azzurro (tonno e sgombro)
• I legumi secchi proteici (lenticchie, fagioli, ceci, fave, soia, lupini)
• Lo yogurt greco magro
• Il latte
Gli esperti di alimentazione e nutrizione sconsigliano il consumo di pasti a base di carboidrati semplici (pane o gallette di riso), che soddisfano a breve termine e che scatenano un repentino aumento dell’appetito nelle ore successive. La soluzione più salutare è il connubio carboidrati complessi (pane o pasta integrale) e proteine magre (tonno o roastbeef) seguiti da ortaggi di stagione e frutta fresca. Un tipico pasto equilibrato che può sedare la fame e al contempo fornire un elevato apporto nutritivo.