Lenticchie: proprietà, benefici e valori nutrizionali per un cenone di Capodanno salutare

Eccoci giunti alla fine del 2018! Tra poche ore si inizieranno i preparativi per il cenone di Capodanno e, come da tradizione, il cotechino o lo zampone con le lenticchie sarà il piatto più servito e gradito da grandi e piccini.

Oltre ad essere un cibo “portafortuna”, le lenticchie sono una pianta dicotiledone della famiglia delle Fabaceae, assolutamente benefica aiuta a migliorare e a mantenere la salute del cuore, a perdere peso in modo sano, a combattere i picchi di zucchero nel sangue che possono cagionare il diabete, oltre a migliorare la salute dell’apparato digerente.

Le lenticchie sono un ingrediente base della cucina mediorientale e indiana, risalgono al Neolitico e si ritiene che siano una delle colture più antiche al mondo: si pensi che erano consumate ben 13.000 anni fa.

Oggi le lenticchie sono apprezzate in tutto il mondo, sono uno dei migliori sostituti della carne e sono amate dai vegetariani: sono un ottimo alimento proteico, ricche di sostanze nutritive e hanno una consistenza corposa densa.

Oltre all’elevato apporto di nutrienti, quali sono i benefici nutrizionali delle lenticchie? Scopriamoli in questa guida dedicata.

Lenticchie: Valori nutrizionali

Le lenticchie sono considerate un “alimento funzionale” per il loro elevato apporto di nutrienti: proteine, vitamine, polifenoli, minerali, fibre e altri composti bioattivi.

Una tazza (circa 198 grammi) di lenticchie cotte apporta i seguenti valori nutrizionali:

  • 230 calorie
  • 39,9 grammi di carboidrati
  • 17,9 grammi di proteine
  • 0,8 grammi di grassi
  • 15,6 grammi di fibra
  • 358 microgrammi di folato (90 percento di DV)
  • 1 milligrammo manganese (49 percento DV)
  • Ferro da 6,6 milligrammi (37 percento DV)
  • 356 milligrammi di fosforo (36 percento DV)
  • 0,5 milligrammo di rame (25 percento DV)
  • Tiamina 0,3 milligrammi (22 percento DV)
  • 731 milligrammi di potassio (21 percento DV)
  • Vitamina B6 da 0,4 milligrammi (18 percento DV)
  • 71,3 milligrammi di magnesio (18 percento DV)
  • Zinco da 2,5 milligrammi (17 percento DV)
  • 1,3 mg acido pantotenico (13 percento DV)
  • 2,1 mg di niacina (10 percento di DV)
  • Riboflavina da 0,1 milligrammi (9 percento DV)
  • 5,5 microgrammi di selenio (8 percento di DV)
  • 3 milligrammi di vitamina C (5 percento DV)

Le lenticchie contengono anche vitamina A, vitamina E, vitamina K, colina e calcio.

Come si può visionare dai dati nutrizionali, le lenticchie sono ricchissime di sostanze nutritive importanti per la salute dell’organismo umano: folati, manganese, ferro e fosforo.

Molte persone carenti di ferro e di magnesio possono consumare un buon piatto di lenticchie, specie se si segue una dieta vegana e vegetariana.

Cosa sono le lenticchie? Quali sono le varietà più apprezzate?

La lenticchia (nome scientifico Lens culinaris) appartiene alla famiglia delle piante leguminose, cresce su una pianta cespugliosa che produce semi commestibili a forma di lente, all’interno dei baccelli.

Le lenticchie sono un tipo di seme biconvesso, si differenziano per dimensioni, forma e colore: alcune varietà sono grandi e piatte, mentre altre sono più piccole e rotonde. Le lenticchie sono un carboidrato o una proteina? Sono in realtà una fonte nutrizionale di entrambi, apportano alcune proteine ​​vegetali, oltre ad amidi e fibre.

Oggi, Canada, India, Turchia, Australia e Stati Uniti sono i maggiori paesi produttori ed esportatori a livello planetario: in commercio si possono acquistare lenticchie di diverse tonalità cromatiche che vanno dal marrone al verde, al giallo e al rosso.

Le lenticchie variano anche in termini di dimensioni e di aspetto e si possono acquistare con o senza semi.

Alcune varietà di lenticchie più popolari sono ascrivibili alle seguenti:

  • Lenticchie marroni e verdi, le più popolari e consumate con il cotechino o zampone,
  • Lenticchie rosse o lenticchie egiziane (hanno un sapore più terroso),
  • Lenticchie spagnole,
  • Lenticchie verdi francesi o lenticchie puy (hanno un colore blu scuro)
  • Lenticchie nere (lenticchie beluga)
  • Lenticchie gialle o lenticchie “abbronzate” (il cui interno ha una colorazione rossastra e sono consumatein India per fare dhal).

I 3 principali benefici nutrizionali delle lenticchie

#1. Fonte di fibre alimentari

Seguire una dieta ricca di fibre è uno dei modi per saziare tutto il tuo corpo: contengono sia fibra insolubile che solubile, hanno un elevato potere saziante e assorbono molta acqua. Inoltre, la fibra contenuta nelle lenticchie aiuta a migliorare il cuore, accelera il metabolismo, facilita la digestione e rafforza il sistema immunitario.

#2. Aiutano a proteggere la salute del cuore

Le lenticchie sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre, aiutano a ridurre il colesterolo e prevengono le malattie cardiache. Uno studio del 2017 pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences ha rilevato che le lenticchie sono ricche di polifenoli. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie aiuta a prevenire la comparsa di malattie croniche, come diabete, obesità, tumori e malattie cardiovascolari.

I ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di lenticchie prevengono l’ipertensione e aiutano a regolarizzare i livelli di colesterolo.

Rispetto ad altri tipi di carni grasse o trasformate, le lenticchie sono povere sia di grassi che di sodio, e sono ricchissime di acido folico, potassio e magnesio.

Il folato può aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un serio fattore di rischio per le malattie cardiache, mentre il magnesio e il potassio aiutano a migliorare la circolazione e trasportano ossigeno e altre sostanze nutritive in tutto il corpo.

#3. Migliorano la salute dell’apparato digerente

Le lenticchie aiutano a regolarizzare l’intestino, favoriscono la motilità e combattono la costipazione: l’elevato livello di fibra insolubile presente nelle lenticchie assorbe acqua nel tratto digestivo.

Inoltre, aiutano a prevenire la costipazione, i sintomi associati alle patologie infiammatorie intestinali, diverticolite e la diarrea.

 

E, allora, per il Cenone di San Silvestro 2018, non dimentichiamoci di mettere sulla tavola un buon piatto di cotechino o di zampone con un’abbondante porzione di lenticchie! A tutti quanti dalla Redazione di Consigli Benessere un grande Augurio di Buone Feste!

 

Fonte immagine: draxe.com

 

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