Il regime alimentare per gli sportivi vegani ha la finalità di garantire un apporto adeguato di proteine e nutrienti, prevenendo sia le carenze vitaminiche che gli eccessi alimentari. Deve essere progettato e stilato da un nutrizionista qualificato che strutturi il piano alimentare giornaliero e settimanale in base agli allenamenti dell’atleta e al suo fabbisogno energetico. In questo contesto scegliere con attenzione la corretta combinazione di alimenti vegani, nella giusta proporzione tra macronutrienti e micronutrienti essenziali, diviene fondamentale.
Nutrizione per atleti vegani: il fabbisogno alimentare dello sportivo
Qualunque sia lo sport praticato, il fabbisogno energetico degli atleti vegani necessita di:
- Carboidrati complessi: la principale fonte di energia per l’organismo, indispensabili per assicurare performance atletiche adeguate;
- Proteine: un macronutriente fondamentale per gli atleti che mirano ad un miglioramento delle prestazioni fisiche e all’incremento della massa muscolare;
- Lipidi: indispensabili per fornire energia all’organismo quando i carboidrati scarseggiano o quando lo sforzo si protrae a lungo;
- Vitamine e sali minerali: micronutrienti importantissimi per sostenere l’organismo durante le attività sportive e dopolo sforzo fisico. Sono implicati in numerose reazioni metaboliche e nei processi di adattamento biochimico muscolare indotti dallo sport.
Più intenso è l’allenamento degli atleti vegani, maggiore sarà il loro fabbisogno energetico. Per ciò che concerne l’apporto proteico, i nutrizionisti sostengono che non è salutare oltrepassare una determinata soglia giornaliera. Consumare troppe proteine o poche proteine può causare conseguenze negative che penalizzano il recupero e la crescita della massa muscolare.
Nutrizione per Atleti Vegani: consigli per la personalizzazione dello piano nutrizionale
Per personalizzare lo schema alimentare ideato per gli atleti vegani, i nutrizionisti tengono in considerazione i seguenti criteri e fattori:
- I gusti personali dell’atleta
- Le caratteristiche nutrizionali dei cibi
- La stagionalità degli alimenti
- Il numero settimanale degli allenamenti
- Il numero delle gare e delle competizioni sportive in progetto
- Il corretto apporto proteico
- L’integrazione di eventuali supplementi nutraceutici che possano colmare il fabbisogno vitaminico o proteico quotidiano.
Nei prossimi paragrafi ci soffermeremo su questi ultimi due aspetti.
Bilanciare l’apporto proteico giornaliero
Gli atleti vegani che si allenano 3 o 4 volte alla settimana per circa 60 minuti a sessione, possono attenersi alle raccomandazioni dei nutrizionisti: 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Affinché gli adattamenti muscolari indotti dall’attività sportiva vengano supportati dalla dieta, è fondamentale non ridurre le dosi di proteine raccomandate.
Per attività di endurance o resistenza l’introito proteico subisce una variazione: tra 1,2 e 1,4 grammi per chilo di peso corporeo. Questo fabbisogno raccomandato si riduce automaticamente quando la frequenza del workout è minore di 3 volte a settimana.
Per attività di forza l’introito proteico subisce la seguente variazione: tra 1,4 e 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo fino ad un massimo di 2 grammi per chilo negli sportivi vegani che eseguono sollevamento pesi ogni giorno, anche più di una volta al dì.
Come noterete, i nutrizionisti non possono stilare uno schema proteico standard per tutti gli atleti vegani: il fabbisogno di proteine oscilla e varia da persona a persona, a seconda dello sport praticato e soprattutto all’intensità dell’allenamento.
Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che superare i 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno non apporta alcun beneficio dal punto di vista dell’effetto anabolico.
Integrare con creatina e beta-alanina
Studi a lungo termine sugli atleti vegani hanno evidenziato che la somministrazione di supplementi alimentari a base di creatina e beta-alanina possono stimolare e migliorare significativamente le performance degli sportivi vegani che presentano carenze di queste sostanze. Sia la creatina che la beta alanina incrementano e rafforzano la struttura muscolare, aumentano la forza e la resistenza e riducono i tempi di recupero degli atleti.
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