Le proteine vegetali sono una tipologia di proteine presenti esclusivamente nei legumi, nei cereali, negli ortaggi, nella frutta e nei semi oleosi. I cibi ricchi di proteine vegetali hanno un ridotto indice glicemico, contengono un discreto apporto di grassi e, per la loro percentuale di fibre, donano un immediato senso di sazietà e riducono significativamente l’assorbimento dei carboidrati. Come ottenere il massimo dalle proteine vegetali e creare opzioni innovative per una dieta equilibrata? Se siete a corto di idee e fantasia in cucina, proseguite con la lettura di questo articolo. Nei prossimi paragrafi troverete alcune delle nostre proposte originali e inconsuete.
Legumi con pasta o riso: il connubio perfetto
Il miglior connubio che favorisce l’assorbimento delle proteine vegetali è quello caratterizzato dal mix legumi + pasta, cereali o riso (bianco o integrale). La tradizione gastronomica italiana è ricca di ricette culinarie che propongono questo abbinamento. Alcuni esempi? Pasta in verde con ortaggi e legumi, riso bianco con pisellini primavera, ditalini rigati e fagioli rossi, orecchiette con fave e asparagi, scarola e fagioli borlotti, minestrone con ortaggi, lenticchie e spinaci, cavatelli con ceci, curcuma e rosmarino. Consigliabili anche i passati, i purè e le vellutate, da arricchire a vostro piacimento con crostini di pane. Ecco alcune opzioni: vellutata di fave fresche e scarola, purè di fave con cicoria e zuppa di fagioli bianchi e rosmarino.
Aggiungete mandorle, nocciole e noci alle vostre portate
Gli esperti di alimentazione e nutrizionismo consigliano di aggiungere alcuni grammi di frutta secca e semi oleosi (anacardi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi tritati, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di chia, semi di lino) poiché rappresentano una preziosa fonte di antiossidanti, sali minerali, vitamine e grassi polinsaturi.
La frutta sempre lontano dai pasti
Le proteine vegetali e la frutta non andrebbero mai consumati nello stesso momento. Se ad esempio consumate un piatto di legumi a pranzo, sarebbe opportuno mangiare la frutta come spuntino pomeridiano. La frutta è più digeribile se consumata da sola. Se viene associata alle proteine vegetali (di per sè difficili da digerire) può rallentare i processi digestivi e causare un fastidioso gonfiore addominale (meteorismo).
Evitate l’abbinamento con i latticini, formaggi e uova
Prestate attenzione ai prodotti lattiero-caseari e alle uova. La tipologia di amminoacidi contenuta in queste proteine animali è differente rispetto a quella contenuta nelle proteine vegetali. Abbinarli equivale a causare problemi e rallentamento digestivo. I nutrizionisti consigliano di consumarli in momenti diversi.
Osate con il connubio legumi-ortaggi
Un altra interessante opzione è l’abbinamento verdure e legumi. Fagioli, fave, piselli, lenticchie, ceci e lupini possono essere abbinati ai pomodori, alla zucca rossa, alle patate o alle melanzane. Ecco alcune idee e opzioni gustose: zuppa contadina, minestra alla toscana, lenticchie in umido con verdure, fave stufate, fave e cicoria, fave alla menta e zuppa di lenticchie e patate. Trattasi di un mix che assicura la giusta percentuale di fibre vegetali, utili per normalizzare il transito intestinale.
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