Ogni giorno sempre più persone scelgono l’alimentazione vegana o vegetariana, uno stile alimentare alternativo meat free incentrato sul consumo di alimenti 100% naturali e plant based. Tra questi alimenti annoveriamo le proteine vegetali e animali. La stragrande maggioranza dei consumatori però non ha ancora chiara la differenza tra fonti proteiche vegetali e animali. Gli interrogativi più ricorrenti sono: le proteine vegetali e animali si equivalgono? Quale tra le due differenti tipologie dovremmo optare? A tal proposito noi di Consiglibenessere abbiamo cercato di fare chiarezza e mettere a fuoco queste due diverse fonti proteiche.
Cosa sono e a cosa servono le proteine?
I cibi ricchi di proteine sono il pilastro dell’alimentazione. Oltre a svolgere un ruolo essenziale nella regolazione di numerose reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, ci forniscono l’energia necessaria per sostenere le varie funzioni corporee e contribuiscono alla tonificazione muscolare. Le proteine si posso trovare in quantità variabile in:
- Alimenti di origine animale (carne rossa, carne bianca, prodotti ittici, uova, latticini e prodotti lattiero-caseari)
- I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli secchi, fave, lupini, cicerchie, soia, etc)
- La frutta secca (macadamia, mandorle, nocciole, noci, pinoli, etc)
- I semi oleosi (semi di zucca, di sesamo, di girasole, di anice, di lino, di Chia, di papavero, etc)
- I cereali integrali (avena, grano, riso integrale, mais, farro, orzo, segale, miglio e Kamut).
Qual è il nostro fabbisogno di proteine secondo le Linee guida?
Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione stilate dal Ministero della Salute, le proteine vegetali o animali dovrebbero fornire tra il 15 e il 20% della nostra energia totale quotidiana. Nella fattispecie due terzi di queste fonti proteiche dovrebbero provenire da alimenti di origine animale e un terzo da alimenti di origine vegetale.
Proteine vegetali vs proteine animali: analisi comparativa
Le proteine di origine animale, denominate anche “nobili” o “complete”, contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo sia in termini di quantità che di biochimica. Le proteine vegetali, invece, sono denominate “incomplete” in quanto carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Per ciò che concerne il coefficiente di digeribilità, le fonti proteiche vegetali presentano una facilità di digestione minore rispetto alle fonti proteiche animali. Dal punto di vista dell’indice di sazietà (IS, dall’inglese Satiety Index) le proteine provenienti da prodotti plant based sono hanno un elevato potere saziante grazie alla loro concentrazione di fibre solubili.
Proteine vegetali vs proteine animali: quali prediligere?
Al fine di adottare scelte alimentari consapevoli e sagge, i nutrizionisti sostengono sia essenziale essere a conoscenza di tutte le differenze che intercorrono tra proteine vegetali e animali. Dal punto di vista meramente nutrizionale, appare del tutto evidente che il fabbisogno giornaliero di proteine non sia l’unico fattore da tenere in considerazione. Per far sì che la nostra dieta sia bilanciata e completa bisogna ponderare la qualità delle fonti proteiche in termini di composizione amminoacidica. Grazie alla loro percentuale di aminoacidi essenziali, le proteine animali sono quelle da prediligere e rappresentano la migliore scelta sul piano nutrizionale. Tuttavia, se si considerano eventuali abbinamenti di complementazione proteica (come ad esempio il connubio pasta e fagioli o pasta e ceci) si può raggiungere una certa composizione proteica accettabile, pari quasi a quella fornita dal consumo di carne rossa, bianca o pesce. Per ciò che concerne il potere acidificante, le fonti proteiche di origine vegetale sono quelle da prediligere, poiché non contribuiscono al rischio di decalcificazione ossea. Infine un ulteriore aspetto positivo che ci orienta al consumo delle proteine vegetali è che sono prive di grassi saturi, colesterolo ma ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali.
Conclusioni nutrizionali sul consumo di proteine vegetali e animali
Un regime alimentare variegato e bilanciato, quale la dieta mediterranea, costituisce la migliore strategia nutrizionale per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti e micronutrienti, la cui carenza può scatenare la possibile insorgenza di patologie (quali diabete, obesità, malattie cardiovascolari e persino tumori). I. I consumatori che per questioni di natura etico-religiosa, ambientale o medica scelgono con consapevolezza di adottare uno stile alimentare restrittivo (come quello vegetariano o vegano) dovrebbero rivolgersi ad un biologo nutrizionista professionista e qualificato che possa seguirli e stilare un piano alimentare creato ad hoc per loro.
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