I fagiolini, il cui nome botanico è Phaseolus vulgaris var nana, sono i baccelli non maturi del Phaseolus vulgaris, una pianta di legumi che appartiene alla famiglia delle Fabaceae. Ricchi di sali minerali, antiossidanti e vitamine, i fagiolini svolgono molteplici funzioni benefiche. Oltre a combattere gli effetti nocivi dei radicali liberi, depurano l’organismo, favoriscono la peristalsi intestinale e prevengono l’insorgenza di tumori. Inoltre il potere antiossidante dei fagiolini contribuisce a rafforzare il sistema immunitario ed esercitare una straordinaria azione diuretica. Esaminiamo i principali valori nutrizionali di 100 grammi di fagiolini:
Calorie: 31 kcal
Carboidrati: 7,13 gr
Proteine: 1,82 gr
Fibre: 3,4 gr
Grassi: 0,34 gr
Vitamina C: 16,3 mg
Vitamina A: 690 UI
Vitamina K: 14,4 µg
Potassio: 209 mg
Fosforo: 38 mg
Calcio: 37 mg
Magnesio: 25 mg
Ferro: 1,04 mg
Alfa carotene: 69 µg
Beta carotene: 379 µg
Luteina e zeaxantina: 640 µg
Qual è l’apporto calorico dei fagiolini bolliti?
Prima di rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa. La quantità di calorie in un piatto di fagiolini bolliti è strettamente correlata alla quantità della porzione, oltre che agli eventuali condimenti. Olio di oliva e burro, ad esempio, forniscono elevati apporti calorici in termini di lipidi. Pertanto il conteggio calorico dei fagiolini bolliti dipende fortemente da come vengono conditi, poichè i condimenti utilizzati contribuiscono in modo significativo alle calorie totali.
L’importanza della dimensione della porzione
La razione di fagiolini che mettiamo nel piatto dovrebbe essere valutata con una certa flessibilità, nell’ambito di un regime dietetico ipocalorico giornaliero o settimanale. Una porzione standard di fagiolini bolliti può variare tra i 150 e i 200 grammi, che corrispondono a circa 47-62 calorie. Il metodo di cottura scelto risulta irrilevante termini di calorie effettive, poiché la bollitura o la cottura nella pentola a pressione non alterano il contenuto calorico, ma agiscono solo sulla percentuale di acqua. Perr cui non vi è alcuna differenza nel consumare i fagiolini bolliti o cotti al vapore: entrambi i metodi di cottura daranno il medesimo apporto calorico, ossia 31 kcal ogni 100 grammi.
L’importanza del contenuto calorico dei condimenti
I condimenti svolgono un ruolo rilevante nel conteggio calorico di un alimento. Anche il classico olio di oliva, di per sé ricco di proprietà benefiche per la nostra salute, se usato in quantità spropositate m può influire significativamente sull’apporto calorico di un piatto di fagiolini. 100 grammi di olio di oliva, infatti, apportano oltre 800 kcal. E che dire della cipolla rosolata? Circa 100 grammi di cipolla stufata in padella con olio e sale apportano ben 116 calorie.
Considerazioni nutrizionali sui fagiolini bolliti
Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Quelle dei fagiolini, nella fattispecie, forniscono principalmente fibre, carboidrati e acqua, senza considerare i micronutrienti quali antiossidanti, vitamine e sali minerali. Secondo i nutrizionisti è importante comprendere l’importanza di bilanciare un contorno con i nutrienti mancanti a un pasto completo. In questo caso consumare solo dei fagiolini bolliti è decisamente sbilanciato dal punto di vista nutrizionale. Sarebbe opportuno abbinare le proteine della carne (bianca, rossa, nera, rosata), uova, pesce o proteine vegetali (legumi, soia o semi oleosi). Va specificato che la complementarietà del pasto può anche essere eseguita nell’arco della giornata, a patto di rispettare il corretto fabbisogno nutrizionale quotidiano. Per ciò che concerne i condimenti, invece, i nutrizionisti ribadiscono l’importanza di optare per condimenti naturali e semplici, quali l’olio extravergine di oliva, l’aceto di mele, l’aceto di vino bianco, l’aglio, il sale, l’origano, la santolina, la santoreggia o il timo. Valutare tutti questi fattori e criteri (quantità e scelta dei condimenti) è fondamentale per stabilire se i fagiolini bolliti che consumerete saranno light o calorici.
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