Per accelerare la crescita della massa muscolare i nostri muscoli devono essere sollecitati attraverso un piano nutrizionale mirato che preveda il consumo di alimenti altamente proteici. Le proteine, infatti, sono la componente principale dell’apparato muscolare e apportano benefici non indifferenti in termini di recupero e sintesi proteica. Se siete alla ricerca di strategie nutrizionali per incrementare la vostra massa muscolare, in questo articolo troverete delle linee guida per creare un planning alimentare ad hoc mirato allo sviluppo dei muscoli.
I cibi giusti per aumentare la massa muscolare
La crescita della massa muscolare è in parte correlata a fattori genetici. Per tale motivo alcune persone riscontrano non poche difficoltà a stimolare lo sviluppo dei loro muscoli. Tuttavia, al di là dell’ereditarietà biologica, accrescere il volume e la tonicità muscolare è possibile. Come? Attraverso l’introduzione di alimenti altamente proteici nella propria dieta. Esaminiamo insieme quali sono gli alimenti giusti da inserire nel vostro regime alimentare.
Carne bianca
Grazie all’elevato contenuto proteico, la carne bianca risulta tra gli alimenti più indicati per aumentare il volume dei muscoli. 100 grammi di petto di pollo, infatti, contengono circa 27 grammi di proteine, mentre 100 grammi di petto di tacchino ne contengono all’incirca 22 grammi.
Carne magra di vitello
Nelle diete per il fitness le proteine della carne di vitello sono forse le più consumate dopo quelle del pollo. 100 grammi di filetto di vitello, infatti, contengono mediamente 21 grammi di proteine.
Salmone e crostacei
Grazie al loro contenuto di acidi grassi Omega 3, queste due specie ittiche svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella sintesi proteica. I gamberi e il salmone, infatti, sono gli alleati numero uno degli sportivi, la cui alimentazione è curata nei minimi particolari e strutturata in virtù della crescita muscolare.
Tonno in scatola
Tra le fonti principali di proteine magre annove il tonno in scatola. È noto per il suo elevato quantitativo di proteine nobili (25 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e garantisce all’organismo gli amminoacidi essenziali per la sintesi proteica e il ricambio dei tessuti.
Tofu e Tempeh
Ottenuti attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia, il tofu e il tempeh sono due alimenti di tradizione indonesiana altamente proteici e particolarmente consumati dagli amanti del fitness. Il Tofu contiene circa 8 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, mentre il Tempeh ben 18 grammi.
Uova
Chi pratica sport, nella fattispecie bodybuilding, sa bene quanto sia importante consumare proteine al fine di accrescere la massa muscolare. Le uova sono un validissimo alimento per l’incremento del volume dei muscoli e contengono all’incirca 13 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Lenticchie secche e fagioli neri
I legumi sono delle vere e proprie bombe di proteine vegetali. Si stima che in 100 grammi di lenticchie ci siano ben 25 grammi di proteine, mentre nei fagioli neri circa 15 grammi.
Yogurt greco
Lo yogurt bianco proteico è un prodotto caseario molto cremoso e compatto, estremamente importante per l’aumento della massa muscolare. Il suo elevato contenuto di proteine, infatti, consente ai muscoli di crescere e nutrirsi.
Burro di arachidi
Si tratta di un grasso cremoso di origine vegetale, a base di semi di arachidi tostati e macinati. Grazie alla sua elevata percentuale di proteine (25 grammi ogni 100 grammi di prodotto) il burro di arachidi è un valido alimento da introdurre nella dieta per la definizione muscolare.
Proteine in polvere
Poiché soddisfare il fabbisogno di proteine solamente attraverso l’alimentazione è pressapoco impossibile, molti appassionati di fitness e body building ricorrono all’integrazione delle polveri proteiche. Trattasi di supplementi alimentari a base di proteine che svolgono molteplici funzioni, tra queste costruire e riparare nuova massa muscolare. Vengono classificate a seconda della loro fonte alimentare. Le più diffuse sono quelle derivanti dal siero del latte (Whey protein).
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