La dieta chetogenica consiste nel sostituire gli alimenti che contengono carboidrati con quelli a base di grassi e proteine. In tal modo l’organismo entra in una condizione conosciuta come chetosi. Nella chetosi quindi l’organismo per lo svolgimento delle sue funzioni, al posto di servirsi dei carboidrati quale fonte energetica, utilizza proprio i chetoni.
Dieta chetogenica: ciclica o intermittente
Fondamentalmente esistono due tipi di dieta chetogenica: la ciclica e quella intermittente. La dieta chetogenica ciclica è quella più comune e consiste in due fasi: la prima che ha una durata di 5 o 6 giorni, prevede il consumo di pochi carboidrati nella dieta, la seconda fase invece detta di ricarica consiste invece in un consumo molto elevato di carboidrati. Questa fase di ricarica è fondamentale in quanto consente l’accumulo delle scorte di glicogeno per i muscoli per un’intera settimana.
La dieta chetogenica intermittente è seguita soprattutto dagli sportivi, in particolare da chi vuole definire la massa muscolare. In questo caso i carboidrati vengono assunti prima e dopo l’allenamento. In questo modo i muscoli possono attingere a queste riserve di glicogeno disponibili nell’immediato. In questa variante della dieta chetogenica adatta gli sportivi, soprattutto a quelli che praticano attività di tipo aerobico, non vi è una fase di ricarica dei carboidrati, in quanto vengono assunti lungo tutto l’arco della settimana.
Dieta Chetogenica: funziona?
In sostanza si tratta di una dieta che opera per sostituzione. Normalmente il nostro organismo attinge ai carboidrati per ricavare l’energia che gli occorre per lo svolgimento di tutte le sue funzioni. I carboidrati contenuti negli alimenti vengono infatti convertiti in glucosio, che è fondamentale, in quanto attraverso il circolo sanguigno, raggiunge tutte le cellule portandovi energia. Nel caso della dieta chetogenica invece i carboidrati vengono sostituiti dai grassi e dalle proteine, per cui l’organismo è costretto a ricavare l’energia proprio da questi ultimi. Quando l’organismo è in chetosi il fegato trasforma i grassi in acidi grassi e corpi chetonici che vengono utilizzati come se si trattasse dei carboidrati. Ma per fare in modo che il corpo rimanga in questo stato di chetosi è necessario limitare notevolmente la quota dei carboidrati presenti nella dieta. Detto in altri termini, il corpo non trovando i carboidrati, utilizza i grassi quale fonte energetica.
Da alcune ricerche svolte, è emerso che la dieta chetogenica può aiutare nel trattare diversi affezioni neurologiche non soltanto l’epilessia, anche se i ricercatori non hanno ancora compreso a fondo in che modo agisce questa dieta sul cervello. Riguardo agli studi più recenti, una ricerca del 2010 ha dimostrato che le diete chetogeniche si sono rivelate efficaci sugli adolescenti molto obesi. Tuttavia in molti hanno avanzato delle perplessità su questa dieta, perché nel caso in cui venga seguita a lungo termine potrebbe portare a delle complicazioni derivanti proprio dalla presenza di chetoni nel sangue. In particolare il rischio riguarda il sangue che potrebbe diventare acido, inoltre si rischia anche la disidratatazione. Secondo l’Associazione britannica contro il diabete, la presenza elevata di chetoni nel sangue potrebbe portare a una condizione nota come chetoacidosi, che può aumentare il rischio di sviluppare delle patologie in breve tempo. Inoltre potrebbe esserne influenzato anche l’umore, perché la mancanza di carboidrati limita la quantità disponibile di triptofano, che è importante anche per la sintesi della serotonina, nota come ormone del buonumore.
Dieta Chetogenica: esempio di menù
Prendiamo ad esempio quella ciclica.
Colazione: è possibile scegliere tra uova, o 50 grammi di prosciutto crudo, bresaola o speck, 25-50 grammi di carboidrati contenuti ad esempio nella frutta secca e 30 grammi di grasso, a scelta tra formaggi con molti grassi oppure tra quelli con pochi carboidrati.
Spuntino: Possono assumersi carboidrati in quantità modeste con burro di arachidi o 50 grammi di frutta secca.
Pranzo: si prevede una fonte proteica di 200-250 grammi, come carne va bene pollo e tacchino, come pesce è indicata la trota, tonno o salmone. Verdura da consumare in una porzione da 100-120 grammi e una fonte di grassi da circa 25 grammi, che potete scegliere tra panna, olio di oliva, burro o maionese.
Spuntino: Una fonte di grassi ad esempio derivanti da 50-100 grammi di formaggi, quali il grana o fiocchi di latte, oppure una piccola fonte di carboidrati da ricavare ad esempio da una minestra di verdure. Alternatevi.
Cena: Fonte proteica costituita da 150-200 grammi a scelta tra carne, ad esempio hamburger, vitello, capretto o pesce ad esempio salmone o tonno. Vanno bene anche le uova.
Una fonte di grassi attorno ai 20-30 grammi derivanti dai formaggi, dall’olio e dal burro, oppure da insaccati quali la pancetta.
Una porzione di verdure di circa 200 grammi a vostra scelta, evitate però quelle che contengono carboidrati, ad esempio carote, piselli e patate.
Menù in fase di ricarica
Si segue per un solo giorno e prevede il recupero dei carboidrati.
Colazione: Una fonte proteica costituita ad esempio da 250 grammi di prosciutto o 60 grammi di bresaola. Una fonte di carboidrati da 150-200 grammi, ad esempio potete consumare delle feste biscottate e del pane con della marmellata.
Spuntino a base di yogurt da 125 grammi e un frutto da 100 grammi.
Pranzo: carboidrati a scelta, ad esempio 150 grammi di riso o 80 grammi di pasta o 150-200 grammi di pane, quindi a seconda della scelta cambiano le dosi. A seguire una porzione da 100 grammi, ad esempio tonno sott’olio o pollo o tacchino. Una porzione di grasso da 20 grammi, ad esempio del parmigiano o dell’olio di oliva. Una porzione di verdura, in questa fase sono ammesse anche le verdure che contengono i carboidrati, perché siamo in fase di ricarica.
Spuntino: A scelta tra una porzione di frutta da 200 grammi, oppure 150 grammi di insalata di tonno e riso per le proteine e i carboidrati.
Cena: Carboidrati a scelta tra pane e riso. Una porzione di proteine da 10 grammi da scegliere tra pollo, tacchino pesce e uova.
Porzione di verdura da 200 grammi, anche per la cena sono ammessi alimenti contenenti i carboidrati perchè siamo in fase di ricarica. Infine completate il pasto con una porzione di grassi da 30 grammi, ad esempio con burro maionese o olio di oliva.
