Il cibo è un detonatore comune di sintomi digestivi. Limitare determinati alimenti può migliorare notevolmente questi sintomi nelle persone con sensibilità intestinale. In particolare, la dieta FODMAP a basso contenuto di carboidrati fermentabili è clinicamente raccomandata per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile, chiamata anche IBS.
In questo articolo ti spieghiamo come funziona questa dieta e chi dovrebbe provarla.
Cos’è la dieta FODMAP
È un termine scientifico per classificare i gruppi di carboidrati che sono noti per innescare sintomi digestivi come gonfiore, gas e mal di stomaco.
I FODMAP si trovano in un’ampia gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni cibi ne contengono un solo tipo, mentre altri ne hanno diversi. Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP sono:
- oligosaccaridi
frumento, segale, legumi e vari tipi di frutta e verdura (aglio e cipolla).
- disaccaridi
latte, yogurt e formaggi a pasta molle. Il lattosio è il carboidrato principale.
- monosaccaridi
vari tipi di frutta come fichi e manghi, dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.
- polioli
alcuni tipi di frutta e verdura come more e litchi, alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico.
Chi dovrebbe seguire una dieta FODMAP
La dieta FODMAP non è per tutti. A meno che non ti sia stata diagnosticata la sindrome dell’intestino irritabile, la medicina suggerisce che questo tipo di alimentazione può farti più male che bene. Questo perché la maggior parte dei FODMAP sono prebiotici e ciò significa che supportano la crescita di batteri intestinali buoni.
Se soffri di IBS, considera di iniziare questa dieta se:
- hai sintomi intestinali in corso
- non hai risposta alle strategie di gestione dello stress
- non vedi risultati dai consigli dietetici di base, inclusa la limitazione di alcol, caffeina, cibi piccanti, ecc.
Detto questo, si ipotizza che la dieta FODMAP possa giovare ad altre condizioni tra cui diverticolite e problemi digestivi indotti dall’allenamento.
È importante essere consapevoli che la dieta è un processo coinvolto. Per tale motivo è sconsigliato provarla per la prima volta durante un viaggio o un periodo intenso e/o stressante. E ovviamente sempre sotto controllo medico.
Come seguire una dieta FODMAP
Una dieta di questo tipo è più complessa di quanto si possa pensare e prevede tre fasi.
Fase 1: restrizione
Comporta l’evitamento rigoroso di tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Questa fase non dura a lungo, ma dovrebbe durare solo dalle 3 alle 8 settimane. È importante includere i FODMAP nella tua alimentazione quotidiana per la salute dell’intestino.
Alcune persone notano un miglioramento dei sintomi nella prima settimana, mentre altre impiegano tutte le otto settimane. Una volta che si osserva un adeguato sollievo dai sintomi digestivi, è possibile passare alla seconda fase. Se entro otto settimane il problema non è stato risolto, contatta il tuo medico di base e il tuo nutrizionista.
Fase 2: reintroduzione
Questa fase prevede la reintroduzione sistematica di alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Lo scopo di questo è duplice:
- identificare quali tipi di FODMAP tolleri, sono poche le persone sensibili a tutti i cibi
- stabilire la quantità di FODMAP che puoi tollerare, si chiama “livello di soglia”
in questo passaggio testerai alimenti specifici, uno per uno per tre giorni ciascuno.
Si consiglia di intraprendere questa fase insieme a un dietologo esperto che possa guidarti attraverso gli alimenti appropriati. Vale la pena notare che è necessario continuare la dieta FODMAP durante la fase 2. Ciò significa che anche se puoi tollerare un determinato alimento ad alto contenuto di FODMAP, devi continuare a limitarlo fino alla fase 3.
È anche importante ricordare che, a differenza delle persone con la maggior parte delle allergie alimentari, chi soffre di IBS può tollerare piccole quantità di FODMAP. Infine, sebbene i sintomi digestivi possono essere debilitanti, non causeranno mai danni a lungo termine al corpo.
Fase 3: personalizzazione
Questa fase è anche conosciuta come “dieta a basso contenuto di FODMAP modificata”. In altre parole? Limiti ancora alcuni FODMAP. Tuttavia, l’importo e il tipo vengono adattati alla tua tolleranza personale, identificata nella fase due.
Passare a questo processo finale è importante per aumentare la varietà e la flessibilità della dieta FODMAP. Queste qualità sono legate a una migliore compliance a lungo termine, qualità della vita e salute intestinale.
Benefici della dieta FODMAP
La dieta FODMAP riduce il dolore e il fastidio connesso all’IBS
Una delle prime cose che inizierai a notare è in realtà qualcosa che smetterai di notare: dolore e fastidio. Vivere con la sindrome dell’intestino irritabile e senza una dieta adeguata è un po’ come giocare alla roulette, non si sa mai dove si fermerà la pallina.
Ci sono giorni in cui ti senti bene, fino a che qualcosa inevitabilmente ti riporta a piegarti in due dal mal di stomaco. Con l’alimentazione FODMAP il primo obiettivo è portare i livelli di dolore il più possibile vicino allo zero.
Riduce il gonfiore
Se ogni pasto ti fa sentire come se stessi per volare via, la dieta FODMAP può fare al caso tuo. Eliminando gli alimenti che causano gas e gonfiore, questa dieta consente loro di passare correttamente attraverso il sistema digestivo, senza intrappolare l’aria lungo il percorso. In altre parole, ti sentirai come se all’improvviso qualcuno facesse esplodere la tua bolla… ma nel migliore dei modi.
Offre benefici emotivi
Uno dei più grandi benefici della dieta FODMAP è l’aumento di fiducia in se stessi. Molte persone sono felici di aver trovato una dieta che restituisce loro la vita e non vogliono assolutamente tornare indietro. Il solo pensiero di andare in un ristorante o preparare il proprio pasto senza essere appesantiti dalla sindrome dell’intestino irritabile può essere incredibilmente di sollievo.
(Fonte immagini: Pixabay)
