Il digiuno intermittente è un modello alimentare rigoroso ma al contempo flessibile, studiato ad hoc per mantenere attivo il metabolismo e assicurare un dimagrimento rapido e tangibile. Come suggerisce il nome stesso, il digiuno intermittente alterna giornate di alimentazione controllata a giornate di dieta liquida. La chiave del successo di questo schema dietetico è il suo principio base: la drastica riduzione dei cibi solidi. Secondo numerosi studi scientifici internazionali, provati e testati, questo modello alimentare stimolerebbe la perdita di massa grassa e la depurazione dell’organismo, ma solo se seguito con scrupolosità e rispettando alla lettera tutte le sue regole. Data la complessità dell’argomento, nei prossimi paragrafi vi illustreremo punto per punto i migliori effetti benefici dimostrati dalla comunità scientifica.
Quanto tempo deve durare la fase di digiuno?
Le giornate di astensione dai cibi solidi che caratterizzano il digiuno intermittente variano da persona a persona e sono strettamente personalizzate. In genere la fase di digiuno può durare dalle 12 alle 40 ore in base all’età, al sesso e allo stato di salute di chi intraprende questo schema dietetico. Durante la fase di digiuno è possibile bere solo acqua minerale naturale, caffè senza zucchero aggiunto e altre bibite light possibilmente non frizzanti. Non sono consentiti i cibi solidi o le bevande contenenti zucchero, come ad esempio i succhi di frutta, la Coca cola e l’aranciata.
Qual è il segreto del successo del digiuno intermittente?
Chi è avvezzo ai regimi dietetici sa bene che il lato negativo delle diete è costituito dalla difficoltà nel perdere peso dopo la fase iniziale. È noto a tutti che dopo le prime settimane di alimentazione ipocalorica, l’organismo si impigrisce e si blocca su un determinato peso corporeo, rimanendo stazionario e invariabile nonostante le privazioni alimentari. Il digiuno intermittente, invece, è pensato per impedire che, dopo una prima fase di dimagrimento, la perdita dei chili in eccesso si blocchi. Ciò avviene grazie alla stimolazione dell’autofagia: il consumo dei depositi adiposi come unica fonte di energia.
Quali sono gli effetti benefici del digiuno intermittente?
Negli ultimi anni questo schema dietetico è cresciuto a dismisura e ha raggiunto l’apice della popolarità sui social per via dei suoi effetti benefici neurocognitivi, fisiologici e cellulari che apporterebbe. Esaminiamoli uno ad uno:
• Abbassamento dei livelli di glucosio e riduzione dell’iperglicemia
• Abbassamento dei livelli di insulina
• Incremento dell’eliminazione dei trigliceridi
• Diminuzione dell’appetito
• Aumento della diuresi
• Riduzione della ritenzione idrica
• Riduzione del gonfiore addominale
• Incremento della neurogenesi (la generazione di nuovi neuroni)
• Stimolazione dell’autofagia (consumo dei tessuti adiposi come fonte di energia)
• Riduzione del rischio di patologie cardiovascolari
• Miglioramento delle attività cognitive e sensitivo-motorie
• Miglioramento dell’umore.
Cosa si può mangiare nei giorni di digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente consente di mangiare normalmente 5 giorni su 7 e di limitare l’introito calorico (500-600 kcal) nei restanti 2 giorni. Per non vanificare i sacrifici fatti durante le giornate di astensione dai cibi solidi, occorre mantenere un’alimentazione equilibrata e limitarsi durante i pasti principali (colazione, pranzo e cena). Gli specialisti in alimentazione e nutrizione che hanno ideato questo schema dietetico consigliano di prediligere il consumo di verdura, carne magra, frutta fresca di stagione e di optare per una colazione abbondante e per spuntini ipocalorici.
Digiuno intermittente e falsi miti: cosa dice la ricerca scientifica?
Da sempre il successo del digiuno intermittente è accompagnato da diversi falsi miti che mettono in dubbio la sua efficacia e validità. Un team di ricercatori dell’Università dell’Illinois di Chicago, guidato da Krista Varady, ha esaminato l’ampio corpus di studi scientifici condotti su questo schema dietetico e ha pubblicato sull’autorevole rivista medica-accademica Nature Reviews Endocrinology un articolo nel quale smentisce i principali falsi miti che circolano su questo modello alimentare:
- Il digiuno intermittente non impoverisce l’apporto di nutrienti
- Non causa disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, binge)
- Non provoca un’eccessiva perdita di massa muscolare magra
- Non influisce sui livelli di ormoni sessuali.
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