I carboidrati complessi, noti come carboidrati a lento rilascio, sono tutti quei glucidi a lenta digestione che rilasciano energia gradualmente e prolungano il senso di sazietà. Contengono vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro, proteine, fibre vegetali e, grazie alla loro struttura molecolare ramificata, non vengono digeriti con rapidità: rallentano dunque l’assorbimento di glucosio nell’intestino. Se inseriti all’interno di un regime alimentare equilibrato e sano, provvedono a coprire il nostro fabbisogno energetico e vitaminico quotidiano. Nei prossimi paragrafi scopriremo quali sono, nello specifico, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi.
Quali sono gli alimenti che contengono carboidrati complessi?
I carboidrati a lento rilascio sono reperibili nei cereali, negli pseudo-cereali, nei legumi e negli ortaggi. Esaminiamo nel dettaglio quali alimenti ne contengono una percentuale maggiore.
Riso: fonte inestimabile di carboidrati complessi, il riso contiene al 75% amido, un composto organico caratterizzato da un gran numero di unità di glucosio polimerizzate unite tra loro. Fornisce un lento rilascio di glucosio nel sangue e dona energia a lungo termine. Non a caso, negli ultimi tempi la dieta del riso ha acquisito una vasta popolarità nelle sue diverse forme.
Mais e miglio: come tanti altri cereali, il e il miglio apportano un elevato quantitativo di carboidrati complessi, per la maggior parte rappresentati dall’amido. I nutrizionisti consigliano di consumare entrambe le tipologie di cereali poiché favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà.
Patate: le patate sono ricche di carboidrati complessi e costituiscono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Essendo ricche di amido, forniscono zuccheri a lento assorbimento, essenziali per garantire energia. Per tale motivo sono indicate soprattutto per gli sportivi che devono far fronte a sforzi fisici prolungati.
Legumi: sono innumerevoli i benefici derivanti da un regolare consumo di legumi. Piselli, fagioli, ceci e lenticchie spiccano per il loro elevato potere saziante, strettamente correlato alla presenza delle fibre vegetali.
Quinoa: oltre a controllare e al mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, grazie al suo basso indice glicemico, la quinoa prolunga il suo effetto saziante nel tempo e garantisce il giusto apporto energetico necessario a coprire il nostro fabbisogno quotidiano.
Amaranto: trattasi di una pianta originaria dell’America meridionale, costituita da chicchi commestibili simili ai cereali. I suoi carboidrati complessi, le fibre e proteine vegetali agiscono in sinergia e garantiscono un rifornimento costante di glucosio.
Grano saraceno: con questo pseudo-cereale fate il pieno di energia e benessere. La combinazione di carboidrati di alta qualità, proteine vegetali, acidi grassi essenziali e potassio lo rende un’ottima alternativa al frumento.
I carboidrati complessi fanno ingrassare?
I carboidrati complessi, esattamente come qualsiasi altro nutriente, sono nemici della dieta solo nel m omento in cui se ne consuma una quantità spropositata. Esagerare con i cibi ricchi di carboidrati (complessi o semplici) può causare infatti una iperproduzione di insulina e il conseguente accumulo di adipe corporeo. Pertanto tutti i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che non si dovrebbe mai superare il 45-60% del fabbisogno energetico totale giornaliero.
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