Il Gombo o Okra è un baccello costoluto che migliora la salute del cuore, la vista e i livelli di colesterolo: è un ingrediente vegetale apprezzato dalla cucina nordafricana e orientale e, da anni, è diffuso anche in Italia. Scopriamo in questa guida tutte le proprietà nutrizionali, i benefici e gli usi culinari dell’okra.
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Cos’è l’okra?
Ottimo vegetale dal sapore esotico, l’okra o gombo o “Quiabo” o “Lady’s Fingers” è un vero toccasana per la nostra salute ed il suo sapore delicato ricorda quello dell’asparago.
Il gombo (Abelmoschus esculentus) è una pianta “pelosa” appartenente alla famiglia della malva (Malvaceae): originaria dell’Egitto, non è difficile rinvenire coltivazioni spontanee di okra lungo le sponde del Nilo.
La parte commestibile della pianta è il baccello o il frutto acerbo, al cui interno sono contenuti i semi ovali di colore scuro e una buona quantità di mucillagine, una sostanza gelatinosa che rende l’ocra un addensante naturale, utilizzato per la preparazione di squisite zuppe e stufati.
Il gombo è un frutto o un ortaggio? Tecnicamente, è un frutto perché contiene semi, ma è più comunemente considerato un vegetale.
La pianta dell’okra è annuale e, per crescere, richiede climi caldi e umidi, e terreni ben drenati e concimati: il frutto è un baccello lungo, generalmente costoluto e senza spine, che viene raccolto quando è ancora acerbo.
Perché il gombo è viscido? La mucillagine o “bava” all’interno dei baccelli è costituita da esopolisacraccaridi e glicoproteine, i veri responsabili dei benefici salutari dell’ocra.
Gombo: Quali sono i benefici per la salute umana?
Il gombo è un concentrato di preziose sostanze nutritive utili per la salute umana: baccello ad alto contenuto di antiossidanti, l’ocra può favorire il miglioramento delle malattie cardiovascolari e coronariche, il diabete di tipo 2, le malattie dell’apparato digerente e, persino, alcuni tipi di cancro. Il gombo è ricchissimo di vitamine e minerali, tra cui tiamina, vitamina B6, acido folico, riboflavina/vitamina B2, zinco e fibra alimentare.
Ecco alcuni dei migliori benefici derivanti dal consumo dell’okra.
#1. Fonte di calcio
Il gombo è una fonte naturale di calcio e magnesio, aiuta a prevenirne la carenza. Oltre a combattere l’osteoporosi, il calcio è necessario per regolare i ritmi cardiaci, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Inoltre, regolarizza le funzioni muscolari e l’attività di neurotrasmissione a livello cerebrale. Per coloro che soffrono d’intolleranza al lattosio o sono vegani o vegetariani, l’okra è un’ottima riserva naturale di calcio.
Si pensi che apporta ben 51 milligrammi di calcio ogni 100 grammi di prodotto commestibile.
#2. Migliora la salute del cuore
La fibra solubile contenuta nel baccello del gombo aiuta a ridurre il colesterolo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, secondo una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Food Processing & Technology.
Il gombo è inoltre ricco di pectina che aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, venendo a modificare la secrezione di bile all’interno dell’intestino.
#3. Migliora la vista
L’okra aiuta a migliorare la vista e a combattere le patologie di degenerazione maculare, essendo una ricca fonte di vitamina A e beta-carotene.
#4. Buona fonte di proteine vegetali
Conosciuto come “vegetale del villico perfetto“, la fibra alimentare e la presenza degli amminoacidi, quali la lisina e il triptofano, rendono il gombo assimilabile alla composizione aminoacidica della proteina contenuta nella soia. Le sue proteine vegetali sono una valida componente integrativa per i regimi dietetici a base di legumi o cereali.
Infatti, il seme di okra è noto per essere ricco di proteine di alta qualità, soprattutto per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi essenziali rispetto ad altre fonti proteiche di origine vegetale.
#5. Aiuta a ridurre il colesterolo
Una revisione scientifica, pubblicata nel 2018 sull’International Journal of Nutrition and Food Sciences, rileva che quasi la metà del contenuto del gombo è costituita da una fibra solubile di gomma e di pectine, che aiuta a ridurre il colesterolo nel siero e riduce il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, la mucillagine dell’okra lega il colesterolo e le tossine in eccesso presenti negli acidi biliari, consentendo all’organo epatico di smaltirli.
#6. Un toccasana per la digestione
Il gombo contiene anche fibre insolubili, che aiutano a mantenere sano il tratto intestinale diminuendo il rischio di alcune forme di cancro, in particolare il cancro del colon-retto.
Nel volume “Benefici per la salute: da cibi e spezie“, lo scienziato John P. Hunter III spiega che l’okra aiuta a lubrificare l’intestino crasso e aiuta a prevenire la stitichezza, essendo un lassativo naturale.
Valori nutrizionali dell’okra
Il gombo è ricco di proprietà nutrizionali preziose: è ricco di fibre, di vitamina B6 e di acido folico.
100 grammi di prodotto edibile apportano:
- 25 calorie
- 2 grammi di fibre
- 1,5 grammi di proteine
- 5,8 grammi di carboidrati
- 13 milligrammi di vitamina C
- 46 milligrammi di magnesio
- 37 microgrammi di folato
- 257 milligrammi di potassio
- 51 milligrammi di calcio
- 4 milligrammi di ferro.
Usi culinari del gombo
L’okra si presta a numerosi usi culinari: zuppe, stufati di pesce e di carne, contorni deliziosi da accompagnare con gli affettati, spiedini di pollo e tacchino, ripieni vegetali, polpette e hamburger vegani.
Ecco alcune ricette squisite da provare:
- Ricetta di gombo e peperoni grigliati
- Stufato di pollo con gombo, mandole e carote
- Ricetta di gombo arrosto di Zesty
- Scarpariello di tacchino con salsiccia e peperoni
- Pickled Okra
- Bhindi.
Fonte Immagine: Pixabay
