Okra o Gombo: cos’è, proprietà nutrizionali, benefici e usi culinari

Il Gombo o Okra è un baccello costoluto che migliora la salute del cuore, la vista e i livelli di colesterolo: è un ingrediente vegetale apprezzato dalla cucina nordafricana e orientale e, da anni, è diffuso anche in Italia. Scopriamo in questa guida tutte le proprietà nutrizionali, i benefici e gli usi culinari dell’okra.

Cos’è l’okra?

Ottimo vegetale dal sapore esotico, l’okra o gombo o “Quiabo” o “Lady’s Fingers” è un vero toccasana per la nostra salute ed il suo sapore delicato ricorda quello dell’asparago.

Il gombo (Abelmoschus esculentus) è una pianta “pelosa” appartenente alla famiglia della malva (Malvaceae): originaria dell’Egitto, non è difficile rinvenire coltivazioni spontanee di okra lungo le sponde del Nilo.

La parte commestibile della pianta è il baccello o il frutto acerbo, al cui interno sono contenuti i semi ovali di colore scuro e una buona quantità di mucillagine, una sostanza gelatinosa che rende l’ocra un addensante naturale, utilizzato per la preparazione di squisite zuppe e stufati.

Il gombo è un frutto o un ortaggio? Tecnicamente, è un frutto perché contiene semi, ma è più comunemente considerato un vegetale.

La pianta dell’okra è annuale e, per crescere, richiede climi caldi e umidi, e terreni ben drenati e concimati: il frutto è un baccello lungo, generalmente costoluto e senza spine, che viene raccolto quando è ancora acerbo.

Perché il gombo è viscido? La mucillagine o “bava” all’interno dei baccelli è costituita da esopolisacraccaridi e glicoproteine, i veri responsabili dei benefici salutari dell’ocra.

Gombo: Quali sono i benefici per la salute umana?

Il gombo è un concentrato di preziose sostanze nutritive utili per la salute umana: baccello ad alto contenuto di antiossidanti, l’ocra può favorire il miglioramento delle malattie cardiovascolari e coronariche, il diabete di tipo 2, le malattie dell’apparato digerente e, persino, alcuni tipi di cancro. Il gombo è ricchissimo di vitamine e minerali, tra cui tiamina, vitamina B6, acido folico, riboflavina/vitamina B2, zinco e fibra alimentare.

Ecco alcuni dei migliori benefici derivanti dal consumo dell’okra.

#1. Fonte di calcio

Il gombo è una fonte naturale di calcio e magnesio, aiuta a prevenirne la carenza. Oltre a combattere l’osteoporosi, il calcio è necessario per regolare i ritmi cardiaci, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Inoltre, regolarizza le funzioni muscolari e l’attività di neurotrasmissione a livello cerebrale. Per coloro che soffrono d’intolleranza al lattosio o sono vegani o vegetariani, l’okra è un’ottima riserva naturale di calcio.

Si pensi che apporta ben 51 milligrammi di calcio ogni 100 grammi di prodotto commestibile.

#2. Migliora la salute del cuore

La fibra solubile contenuta nel baccello del gombo aiuta a ridurre il colesterolo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, secondo una ricerca scientifica pubblicata sul Journal of Food Processing & Technology.

Il gombo è inoltre ricco di pectina che aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, venendo a modificare la secrezione di bile all’interno dell’intestino.

#3. Migliora la vista

L’okra aiuta a migliorare la vista e a combattere le patologie di degenerazione maculare, essendo una ricca fonte di vitamina A e beta-carotene.

#4. Buona fonte di proteine vegetali

Conosciuto come “vegetale del villico perfetto“, la fibra alimentare e la presenza degli amminoacidi, quali la lisina e il triptofano, rendono il gombo assimilabile alla composizione aminoacidica della proteina contenuta nella soia. Le sue proteine vegetali sono una valida componente integrativa per i regimi dietetici a base di legumi o cereali.

Infatti, il seme di okra è noto per essere ricco di proteine ​​di alta qualità, soprattutto per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi essenziali rispetto ad altre fonti proteiche di origine ​​vegetale.

#5. Aiuta a ridurre il colesterolo

Una revisione scientifica, pubblicata nel 2018 sull’International Journal of Nutrition and Food Sciences, rileva che quasi la metà del contenuto del gombo è costituita da una fibra solubile di gomma e di pectine, che aiuta a ridurre il colesterolo nel siero e riduce il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, la mucillagine dell’okra lega il colesterolo e le tossine in eccesso presenti negli acidi biliari, consentendo all’organo epatico di smaltirli.

#6. Un toccasana per la digestione

Il gombo contiene anche fibre insolubili, che aiutano a mantenere sano il tratto intestinale diminuendo il rischio di alcune forme di cancro, in particolare il cancro del colon-retto.

Nel volume “Benefici per la salute: da cibi e spezie“, lo scienziato John P. Hunter III spiega che l’okra aiuta a lubrificare l’intestino crasso e aiuta a prevenire la stitichezza, essendo un lassativo naturale.

Valori nutrizionali dell’okra

Il gombo è ricco di proprietà nutrizionali preziose: è ricco di fibre, di vitamina B6 e di acido folico.

100 grammi di prodotto edibile apportano:

  • 25 calorie
  • 2 grammi di fibre
  • 1,5 grammi di proteine
  • 5,8 grammi di carboidrati
  • 13 milligrammi di vitamina C
  • 46 milligrammi di magnesio
  • 37 microgrammi di folato
  • 257 milligrammi di potassio
  • 51 milligrammi di calcio
  • 4 milligrammi di ferro.

Usi culinari del gombo

L’okra si presta a numerosi usi culinari: zuppe, stufati di pesce e di carne, contorni deliziosi da accompagnare con gli affettati, spiedini di pollo e tacchino, ripieni vegetali, polpette e hamburger vegani.

Ecco alcune ricette squisite da provare:

  • Ricetta di gombo e peperoni grigliati
  • Stufato di pollo con gombo, mandole e carote
  • Ricetta di gombo arrosto di Zesty
  • Scarpariello di tacchino con salsiccia e peperoni
  • Pickled Okra
  • Bhindi.

Fonte immagine: farmfreshtoyou.com

CONDIVIDI