Lo squat jump è un esercizio pliometrico altamente dispendioso di calorie e il miglior alleato di gambe e glutei. È una variante del celeberrimo squat e consente di allenare parallelamente numerosi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Sebbene lo squat jump rappresenti l’esercizio ideale da poter inserire in qualsiasi tipo di circuito, i suoi benefici e vantaggi non sono noti a tutti. In questo articolo ne approfondiremo caratteristiche, benefici e tecnica esecutiva.
Squat jump: i vantaggi e i benefici
Lo squat jump risulta un valido allenamento per tutte le persone che vogliono aumentare la potenza delle fibre muscolari e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Se praticato con costanza e sistematicità, è certamente benefico per:
• aumentare il battito cardiaco
• migliorare la resistenza delle ossa
• tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei
• aumentare la capacità di concentrazione muscolare
• stimolare le masse muscolari in modalità differente rispetto al lavoro di pesistica
• aumentare la potenza delle fibre muscolari
• migliorare l’equilibrio e la ritmicità
• incrementare la perdita di massa grassa
È dunque ora più chiaro perché lo squat jump apporti numerosi benefici e rappresenti un esercizio completo sotto tanti aspetti. Introdurlo in un circuito giornaliero vi consentirà, inoltre, di aumentare la flessibilità degli arti inferiori, facilitando il corretto posizionamento di questi durante l’esecuzione dell’esercizio.
Squat jump: i muscoli coinvolti
Lo squat jump è un ottimo esercizio pliometrico focalizzato sul lower body, ossia la parte inferiore del corpo. Nello specifico, i gruppi muscolari coinvolti sono:
• Glutei: uno dei più grossi e potenti gruppi muscolari del corpo umano. Sono costituiti da tre muscoli (gluteo minimo, gluteo medio e gluteo massimo) e decretano forma e sporgenza del cosiddetto lato B. Lo squat jump coinvolge i muscoli in maniera completa ed è certamente l’esercizio ideale per chi sogna un lato b marmoreo.
• Quadricipite femorale: è il più celebre muscolo della parte anteriore della coscia e, come suggerisce il nome stesso, è formato da quattro muscoli individuali. Lo squat jump è particolarmente indicato per stimolare i quadricipiti in modalità differente rispetto al classico lavoro di pesistica e aumentare la potenza delle fibre muscolari.
• Bicipite femorale: è uno dei muscoli posteriori della coscia innervato dal nervo tibiale e dal nervo peroniero.
• Polpacci: col termine polpaccio si intende la massa muscolare situata nella parte posteriore della gamba, sotto il ginocchio.
• Muscoli stabilizzatori del tronco: sono definiti “stabilizzatori” quei muscoli che stabilizzano le articolazioni e consentono al corpo di assumere una posizione bilanciata e stabile durante l’esecuzione di un esercizio.
Squat jump: come si esegue
Lo squat jump non richiede alcuna attrezzatura da fitness, pertanto è un esercizio perfetto per tutti coloro sono impossibilitati ad iscriversi in palestra. La tecnica esecutiva è molto facile ed intuitiva:
• Partendo dalla posizione eretta, posizionate i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle e rivolgete le punte in avanti
• Eseguite un mezzo squat (non è necessario raggiungere il parallelo)
• Effettuate un salto sul posto
Nello squat jump la direzione del salto è perpendicolare. Ricordate che nel punto più alto del salto, la schiena deve essere perfettamente dritta.
