Cibi germogliati: valori nutrizionali e come farli in casa

Gloria Silvia La Barbera

I cibi germogliati, detti anche semi germogliati, sono semi derivanti dalla germinazione di specie botaniche quali la soia verde, l’alfalfa, l’erba medica, il ravanello, i ceci e tanti altri cereali e legumi. Questi cibi di origine vegetale vengono fatti germogliare al fine di essere consumati nel loro stadio iniziale di crescita in quanto ricchi di sali minerali (ferro, potassio, fosforo, magnesio, selenio, calcio e zinco), vitamine del gruppo B, C ed E, proteine vegetali, enzimi e fibre. Secondo gli specialisti in scienze dell’alimentazione e nutrizione, i semi germogliati sono un vero e proprio superfood genuino, altamente digeribile ed economico con un potenziale nutrizionale superiore rispetto alle piante da cui derivano, grazie alla trasformazione biochimica che avviene durante la fase di germinazione. Poiché non tutti conoscono le proprietà salutistiche e i valori nutrizionali di questi alimenti, nei prossimi paragrafi ne esploreremo le caratteristiche e vi spiegheremo come prepararli in casa.

Cibi germogliati: quali sono le proprietà salutistiche e i valori nutrizionali?

Introdurre nel proprio regime alimentare i cibi germogliati consente di incrementare l’apporto quotidiano di micronutrienti essenziali e supportare la salute e il benessere generale del nostro organismo. Esaminiamo le loro principali proprietà salutistiche e i valori nutrizionali:

Elevato contenuto di vitamine: la germogliazione dei semi delle piante aumenta considerevolmente il loro contenuto di vitamine, che può raggiungere percentuali simili a quelle della frutta fresca. Tra queste annoveriamo le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.
Ricchezza di sali minerali: i semi germogliati come quelli del grano, della soia verde e di altri cereali e leguminose sono una fonte inestimabile di sali minerali essenziali quali il calcio, il ferro, il selenio, il fosforo, il potassio, lo zinco e il magnesio.
Elevato contenuto di proteine vegetali: le proteine vegetali sono indispensabili per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari. Il nostro organismo sfrutta gli amminoacidi, i cosiddetti “mattoni delle proteine”, per costruire e/o guarire i tessuti cellulari e muscolari danneggiati. Sebbene non siano complete come le proteine di origine animale, se si combinano diversi vegetali (leguminose, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi) è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo.
Ricchezza di antiossidanti: i cibi germogliati vantano un elevato contenuto di antiossidanti, tra i quali vitamina E, glutatione, selenio, zinco, bioflavonoidi e clorofilla, utili a difendere i tessuti cellulari dai danni ossidativi dei radicali liberi.
Biodisponibilità e digeribilità: i processi di germogliazione dei semi rendono le loro sostanze nutritive altamente assimilabili e facili da digerire, anche per coloro che soffrono di disturbi gastrointestinali e hanno un sistema digestivo delicato.
Versatilità in cucina: i semi germogliati sono i protagonisti di numerose ricette vegane e non e vantano numerosi usi in cucina. Proprio come tante varietà di legumi e cereali, si prestano ad essere consumati sia crudi che cotti. Per esaltarne il sapore e i valori nutrizionali, possono essere serviti nelle insalate, nei contorni, nelle zuppe, nei minestroni, nei panini, nei centrifugati di verdure o consumati da soli. Per una maggiore sicurezza, i nutrizionisti consigliano di consumarli crudi soltanto se si è in ottima salute. I soggetti più vulnerabili (come i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza) dovrebbero consumarli previa cottura.

Cibi germogliati: come coltivarli in casa?

Coltivare in casa i semi dei cereali e dei legumi non richiede particolari abilità e esperienze botaniche. È un’attività abbastanza semplice che consente di ottenere un alimento fresco e ricco di proprietà nutritive. Non è necessario possedere un orto o un balcone esteso: è sufficiente un davanzale e un po’ di pollice verde. I cibi germogliati si preparano in pochi giorni e occupano poco spazio. Qui di seguito i principali step per farli germinare in casa:

Selezione dei semi: date la priorità alle sementi specifiche per la germogliazione, come quelle delle lenticchie, ceci, ravanello, cavolo, etc. Accertatevi che siano adatte al consumo alimentare e non siano state sottoposte a trattamenti chimici.
Fase di ammollo: versate i semi in abbondante acqua fredda per il tempo indicato per ogni tipologia di semente scelta. La fase di ammollo aiuta a far rinvenire i semi e a romperne il tegumento, mettendoli nelle condizioni ottimali per la germogliazione.
Risciacquo e germinazione: dopo la fase di reidratazione segue quella del risciacquo. Scolate i semi e lavateli accuratamente. Disponeteli in un contenitore asciutto e pulito, come ad esempio un barattolo di vetro, uno scolapasta o un germogliatore.
Mantenimento dell’umidità: durante la giornata cercate di mantenere i semi sempre umidi, risciacquandoli 2 o 3 volte al giorno ed evitando ristagni di liquidi.
Esposizione alla luce solare: quando affioreranno i primi germogli, potete esporre il contenitore dei semi alla luce diretta del sole, al fine di facilitare la formazione della clorofilla.
Consumo e conservazione: i semi germogliati possono essere consumati sia crudi che cotti, all’interno di insalate fresche o aggiunti a varie ricette culinarie. Si conservano in frigorifero per 2 o 3 giorni. Se ben conservati o sottovuoto, possono durare un po’ più a lungo (fino a 5 o 6 giorni). È consigliabile consumarli entro questo periodo per garantirne la freschezza e il sapore ottimale.