Le proteine vegetali, note anche come proteine verdi, sono il pilastro dell’alimentazione e della nutrizione. Trattasi di catene di amminoacidi che esercitano importanti effetti benefici sul benessere del nostro organismo. Tra le loro principali funzioni annoveriamo quella strutturale, di sostegno, digestiva ed enzimatica. Oltre a svolgere un ruolo essenziale nella regolazione di numerose reazioni chimiche, ci forniscono l’energia necessaria per sostenere le varie funzioni corporee e contribuiscono alla tonificazione muscolare. Consumare alimenti ricchi di proteine vegetali è molto importante poiché consente di ridurre il senso della fame, controllare i valori ematici di lipidi e influire positivamente sull’assorbimento dei nutrienti nell’apparato gastrointestinale. Per far sì che la vostra alimentazione sia bilanciata e completa, noi di Consiglibenessere abbiamo individuato e messo in rilievo quali sono le fonti proteiche vegetali più indicate per ciascuno dei vostri pasti.
Quali sono gli alimenti con maggior quantità di proteine vegetali?
Sul sito governativo del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria è possibile trovare tutti i valori nutrizionali e le varie proprietà benefiche di ogni singolo alimento, inclusi i valori proteici di frutta, verdura, cereali e semi oleosi. Sebbene sia noto a tutti che le leguminose siano la più grande fonte di proteine vegetali disponibile in natura, non sono le uniche preziose sorgenti di proteine verdi. Qui di seguito trovate una lista in ordine decrescente relativa agli alimenti che vantano un elevato contenuto di proteine semplici, dai più ricchi ai meno ricchi.
Seitan
Il seitan è un alimento ad elevato contenuto proteico che sostituisce egregiamente le proteine della carne. Si ottiene mediante la lavorazione del glutine del grano di tipo tenero, o dal farro dal khorasan, in un brodo naturale a base di alghe, erbe aromatiche e soia. È molto consumato dai vegani poiché contiene ben 36 grammi di proteine vegetali in 100 grammi di prodotto.
Fagioli
I fagioli sono tra i legumi più consumati a livello mondiale. Se ne contano più di 500 specie che differiscono per dimensioni, forma e colore (come ad esempio i Fagioli di Sarconi e i Fagioli badda di Polizzi Generosa). I Cannellini e i Borlotti sono quelli maggiormente utilizzati in ambito culinario per la realizzazione di minestre, vellutate e primi piatti. In merito al loro contenuto di proteine vegetali, i fagioli vantano ben 23 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
Lenticchie
Le lenticchie, note ai più come “la carne dei poveri”, sono una tipologia di legume che vanta annose origini. Sono ampiamente consumati a livello mondiale e contengono ben 22,7 grammi di proteine vegetali in 100 grammi di prodotto.
Ceci
I ceci sono dei legumi appartenenti alla famiglia botanica delle Fabaceae. Hanno una forma tondeggiante e il loro colore è bianco tendente al beige. In ambito culinario sono utilizzati principalmente per la realizzazione di minestroni, vellutate, condimenti per pasta e persino hamburger. 100 grammi di prodotto contengono circa 20,9 grammi di proteine.
Lupini
I lupini sono dei legumi molto piccoli, non molto utilizzati in ambito culinario. Hanno una forma lunga ed eretta, racchiudono dei semi schiacciati, lenticolari e dal colore bianco-giallastro. Vanno consumati previa cottura come snack e sono discretamente ricchi di proteine ad elevato valore biologico: 100 di prodotto contengono ben 16,7 grammi di proteine.
Piselli
I piselli sono dei legumi molto conosciuti per il loro sapore caratteristico, molto delicato e dolce. Ricchi di amidi e proteine vegetali, sono perfetti per ogni tipologia di ricetta: minestre, vellutate, primi piatti e contorni. 100 grammi di prodotto contengono circa 9 grammi di proteine.
Fave
Grazie al loro contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e composti fenolici, le fave sono una tipologia di legume ricca di virtù benefiche per l’organismo. La loro consistenza è cremosa e il sapore è dolce e ferrigno. Sono ampiamente utilizzate nella tradizione culinaria di molti paesi del mondo e possono essere cotte in varie modalità: bollite, in umido, maneggiate in padella o sotto forma di vellutate, minestroni e contorni a base di legumi. 100 grammi di prodotto contengono circa tra 5,2 e 6 grammi di proteine vegetali.
Potrebbe interessarvi anche: Proteine Vegetali vs. Proteine Animali: un’analisi comparativa per la scelta consapevole
