Il Core è il complesso muscolare lombo-pelvico-anca che si estende oltre gli addominali superficiali e comprende vari gruppi muscolari: il diaframma (superiore), il retto addominale e obliquo (antero-laterale), i paraspinali, i glutei e il pavimento pelvico. Il Core ha l’importante funzione di assicurare una stabilità muscolare, essenziale per la prevenzione di infortuni e flogosi durante la vita quotidiana e in tutti gli sport che prevedono il sollevamento di carichi pesanti. La stragrande maggioranza degli appassionati di fitness crede che la definizione “attivare il core” significhi “risucchiare in dentro l’addome”. Ma questa convinzione errata è piuttosto lontana dalla realtà: attivare il core significa potenziare e coinvolgere tutti i distretti muscoli che lo compongono: i quattro muscoli addominali, i muscoli dorsali, i paravertebrali, i flessori dell’anca e i glutei, per mantenere la colonna vertebrale ferma e stabile. Tutti i gruppi muscolari che vanno dalla gabbia toracica alle anche dovrebbero sembrare un unico spazio tridimensionale forte ed efficiente. Data la complessità dell’argomento, in questo articolo vi spiegheremo quali sono i principali esercizi per ottimizzare la stabilità del Core, potenziandone i muscoli che ne lo compongono.
Core stability: esercizi per ottimizzare la stabilità e la performance
Secondo i personal trainers e gli specialisti in medicina dello sport, gli esercizi specifici per attivare il core prima dell’allenamento dovrebbero essere impostati in multifrequenza e raggruppati all’interno di un circuito da eseguire qualche minuto prima del workout. Qui di seguito ecco dei validi esercizi suggeriti dagli esperti.
Hollow position
L’Hollow, detto anche Hollow body position, è un esercizio per allenare la stabilità del Core che recluta la stragrande maggioranza della muscolatura presente nel nostro corpo e non necessita attrezzature da fitness o terreni particolari. L’hollow consente l’attivazione contemporanea di molti distretti muscolari: oltre ad allenare tutto il compartimento anteriore del tronco, attiva anche i muscoli delle gambe. Così facendo è possibile imparare a stabilizzare tutto il corpo come un’unica unità. Per eseguire questo esercizio occorre sdraiarsi a terra in posizione supina. Sollevare la testa, il collo e le spalle da terra e avvicinare le ginocchia verso i pettorali. È fondamentale accertarsi che la schiena rimanga aderente al pavimento. Successivamente si allontanano le gambe dal petto e si abbassano verso terra, ma facendo attenzione a non toccare il pavimento.
Leg raise
Il Leg raise è un esercizio molto usato sia nel bodybuilding che nel calisthenics. Consente di tonificare sia l’addome che i muscoli flessori d’anca. La tecnica esecutiva prevede il sollevamento delle gambe dal pavimento, mantenendo il gruppo muscolare lombare in neutralità. I personal trainer suggeriscono di provare a mantenere la schiena aderente al pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
Plank laterale
Il Plank laterale un esercizio isometrico di potenziamento del Core che si pone come obiettivo l’allenamento dei muscoli obliqui. La tecnica esecutiva prevede di allontanare il bacino dal pavimento, mantenendo in contrazione isometrica i gruppi muscolari che lavorano. Il corpo andrebbe visto come un’unica unità in cui anche gli arti inferiori e le spalle collaborano nel mantenere la posizione.
Dragon flag
Il Dragon flag è considerato il re degli esercizi per gli addominali. La tecnica esecutiva corretta prevede il posizionamento in modalità supina a terra. Come secondo step occorre e aggrapparsi con le mani ad un supporto stabile situato al di sopra della testa. Una volta afferrato saldamente il supporto tra le mani, occorre alzare il corpo dal pavimento facendo leva sui muscoli toracici. I personal trainers sottolineano l’importanza di mantenente la schiena perfettamente allineata e dritta.
Allenamento Core stability: i consigli e i Circuit training stilati dai personal trainers
Secondo i migliori personal trainers è possibile allenare il Core ogni giorno, anche prima di passare all’esecuzione di esercizi complessi (Squat, stacchi da terra, etc). Oltre a consentire l’attivazione dei distretti muscolari che stabilizzano la colonna vertebrale, attivare il Core prima dell’allenamento consente di ottenere un’eccellente performance atletica. Il consiglio è di svolgere un workout pre-allenamento che comprende esercizi in multifrequenza. Qui di seguito ecco un esempio di circuit training workout stilato dai migliori personal trainers:
- 10 minuti di Hollow position;
- 10 Leg raise;
- 10 minuti di Hollow position;
- 20 minuti di Plank laterale per lato.
Se questo circuito non dovesse essere di vostro gradimento, potete sempre optare per 2 o 3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti, dedicando più tempo e volume al workout. Ad esempio potete optare per l’esecuzione dei Dragon flag e i Plank laterali con lo scopo di migliorare nel tempo e sperare di eseguire anche le versioni più complesse.
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