La tendinite è un processo infiammatorio acuto o progressivo di uno o più tendini, le robuste strutture fibrose che legano le ossa ai distretti muscolari e che consentono il movimento dei tessuti cartilaginei. Le articolazioni più soggette ai processi infiammatori sono le spalle (tendinite della cuffia dei rotatori), i gomiti (gomito del tennista), i polsi (dito a scatto), le ginocchia (tendinite del quadricipite) e le caviglie (fascite plantare). Nella stragrande maggioranza dei casi è possibile risalire all’eziologia delle tendiniti. Sebbene le principali cause e fattori scatenanti siano di origine meccanica, nelle forme più acute le cause risultano essere di natura traumatica, soprattutto nel settore sportivo. Alcuni soggetti che soffrono di altre malattie articolari e non (artrite reumatoide, artrite psoriasica, gotta o disturbi della tiroide), presentano una maggiore predisposizione all’insorgenza di questo disturbo.
Prevenzione delle tendiniti: qual è la sintomatologia dolorosa?
Algie, tumefazione localizzata e difficoltà nel muovere gli arti colpiti, rientrano tra i principali sintomi tipici delle tendiniti. Il dolore, in genere acuto, può iniziare un paio di giorni prima o essere percepito nel momento stesso in cui si esercita un movimento. Talvolta alla sintomatologia dolorosa si possono aggiungere altri sintomi meno frequenti, come ad esempio la tumefazione tendinea o delle formazioni di natura cistica. In casi più rari, i soggetti affetti da tendinite hanno riferito un certo crepitìo e una sensazione di calore alla palpazione.
Secondo i fisioterapisti e gli specialisti in medicina dello sport è possibile prevenire le tendiniti monitorando il proprio peso corporeo ed eseguendo degli esercizi terapeutici per ogni distretto muscolare. Se sospettate di soffrire di tendinite ad una o più strutture articolari, proseguite con la lettura di questo articolo. Nei prossimi paragrafi vi indicheremo, punto per punto, dei preziosi esercizi e le relative tecniche di esecuzione.
Prevenzione delle tendiniti: quali sono gli esercizi terapeutici per ogni distretto muscolare?
Secondo i fisioterapisti e gli specialisti in medicina dello sport, gli esercizi specifici per la gestione della tendinite devono essere incentrati sul ricondizionamento tendineo e muscolare. Qui di seguito ecco dei validi esercizi terapeutici suggerito dagli esperti.
Esercizio specifico per la tendinite alla spalla
Iniziate fissando una fascia elastica da fitness all’altezza dei vostri gomiti. Impugnate l’estremità libera dell’elastico facendo sì che la spalla si trovi dalla parte opposta alla provenienza dell’elastico. Se l’elastico da fitness proviene da sinistra, la spalla da esercitare sarà quella destra e viceversa. Terminato questo primo passaggio, mantenete il braccio lungo il vostro fianco e flettete il gomito a 90 gradi. Posizionatevi ad una distanza dall’elastico in modo tale che quest’ultimo, quando la mano e l’avambraccio si troveranno frontalmente all’addome, crei una lieve tensione. Il movimento iniziale è quello di far girare esternamente l’omero, creando contrasto con il movimento dell’elastico (che riporta la mano verso la pancia), sino a pochi istanti prima di percepire la scapola addurre per compenso. Tornate piano piano alla posizione di partenza ed eseguite una seconda ripetizione. Per ottimizzare l’attivazione degli extrarotatori, i fisioterapisti suggeriscono di frapporre un asciugamano tra il fianco e il gomito ed eseguire tra le 2 e le 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna. Per ciò che concerne i tempi di recupero, la pausa non deve superare i 60 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio specifico per la tendinite al gomito
Posizionate l’avambraccio sulla superficie di un tavolo, impugnando una pallina antistress o una classica pallina da tennis in ciascuna mano. Stringetela per almeno 5 secondi e, successivamente, rilasciatela. Esercitate pressione più volte di in maniera consecutiva. Ripetete l’esercizio 3 volte da 10 prese ciascuna. Proseguite a questo esercizio sino a quando riuscirete a stringere la pallina il più tempo possibile.
Esercizio specifico per la tendinite al ginocchio
Con l’ausilio di un tappetino da fitness morbido e antiscivolo, posizionatevi a terra nella cosiddetta supine position, ovvero sia orizzontalmente con il viso e il corpo rivolto verso l’alto e le braccia distese lungo i fianchi. Flettete una gamba e tenete distesa, con il piede “a martello”, l’altra gamba. Alzare piano piano la gamba con il piede a martello, cercando di mantenerla tesa il più possibile sino ad arrivare all’altezza dell’altro ginocchio. Riportate lentamente la gamba a terra. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni. Via via che acquisirete dimestichezza con questo esercizio, provate ad incrementare il numero delle serie e delle ripetizioni.
Esercizio specifico per la tendinite al tallone
Posizionatevi in piedi con i talloni uniti e allineati in avanti (i piedi non devono essere né ruotati esternamente né internamente). Il piede che terrete fisso al pavimento sarà il piede affetto da tendinite che verrà allenato ed esercitato. Da questa posizione di partenza, avanzate davanti a voi come se doveste svolgere un affondo. La profondità dell’affondo è strettamente correlata al vostro livello di agilità e flessibilità. Mantenete il massimo allungamento per 2 secondi e successivamente tornate nella posizione iniziale. Ripetete il movimento 10 volte.
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