Prima di addentrarci nei complessi meccanismi della crononutrizione e del ritmo circadiano, passiamo al vaglio l’etimologia di questo termine dando un rapido sguardo alla definizione fornitaci dal sito Wikipedia. Il ritmo circadiano deriva dal latino “circa” che significa intorno e “diem” che significa giorno. Secondo la cronobiologia, la branca della biologia che approfondisce i fenomeni ciclici negli organismi viventi e il loro adattamento ai ritmi del sole e della luna, si tratta di un orologio biologico interno suddiviso in 24 ore che influenza e gestisce varie funzioni vitali quotidiane, come il riposo notturno, le variazioni di temperatura corporea, la sensazione di appetito e la sazietà. Secondo la cronobiologia il ritmo circadiano è influenzato dall’alternanza della luce solare e del buio che ci indica quando è il momento piuttosto opportuno per consumare un pasto, riposare e svolgere altre attività quotidiane. Ma che influenza ha, esattamente, l’alternanza della luce solare e del buio sul dimagrimento e sul rilascio degli ormoni che regolano l’appetito e la sazietà? Nei prossimi paragrafi vi spiegheremo come il ritmo circadiano influisce sul metabolismo energetico e sulla perdita di peso.
Ritmo circadiano: in cosa consiste e come interagisce tra l’alimentazione e il dimagrimento
Il ritmo circadiano è fortemente influenzato dalla luce del sole, la quale varia a seconda della posizione geografica, dell’ora del giorno, del periodo stagionale e dei cambiamenti climatici. Quando le prime luci dell’alba colpiscono il nostro sistema visivo, inviano anche degli input al sistema nervoso centrale:il crepuscolo mattutino stimola il nostro organismo a svegliarsi e affrontare la giornata. Subito dopo il risveglio, infatti, le nostre ghiandole surrenali producono il cortisolo, l’ormone che ci mantiene attivi e vigili. Quando il sole tramonta, invece, il crepuscolo serale (ossia la luminosità limitata che sussegue il calar del sole) influenza i nostri livelli di melatonina, i quali aumentano e ci preparano al riposo notturno. Come abbiamo accennato nel precedente paragrafo, il ritmo circadiano esercita un forte ascendente anche sul rilascio degli ormoni che regolano la sensazione di appetito e sazietà. Trattasi della grelina e della leptina:
Grelina: nota come “l’ormone della fame”, è secreta dallo stomaco e tende a subire un aumento esattamente prima dei pasti principali e invia degli input al cervello;
Leptina: comunemente nota come “l’ormone della sazietà”, è secreta dalle cellule dei tessuti adiposi e manda input al sistema nervoso centrale per segnalare la sazietà e dunque ridurre il consumo di cibo.
A partire dal tramonto l’illuminazione artificiale può disturbare il nostro orologio biologico e, automaticamente, la sensazione di appetito e sazietà. Anche la luce emessa dai device elettronici (cellulari, notebook, tablet e tv color) influisce negativamente sulla naturale secrezione di melatonina e disallinea il ritmo circadiano, compromettendo la percezione del sonno e della fame. Questa interferenza può indurre ad un aumento della sensazione di fame nel post-cena, causando uno sfasamento delle nostre abitudini alimentari e portandoci a mangiare cibo in quantità illimitate.
Le evidenze scientifiche hanno esaminato il fenomeno e individuato la presenza di due differenti cronotipi. Partiamo innanzitutto dalla definizione di cronotipo: dicesi cronotipo quella predisposizione (o preferenza) di ciascun essere umano a svolgere attività quotidiane in un specifico momenti della giornata. I cronotipi sono classificati così: i mattutini (noti come allodole) e i serotini (noti come gufi). I soggetti con cronotipo allodola hanno la predisposizione a svegliarsi presto al mattino e il loro ritmo circadiano risulta essere allineato con quello sopra descritto. I soggetti con cronotipo gufo hanno la predisposizione ad un ritmo circadiano disordinato e la loro fase di attivazione si verifica con 2 o 3 ore di differenza rispetto ai soggetti con cronotipo allodola. Automaticamente le secrezioni ormonali della grelina e della leptina sono spostate in avanti di 2 o 3 ore. Ma non è finita qui. Secondo importanti ricerche scientifiche il cronotipo gufo sarebbe maggiormente predisposto a disturbi cardiometabolici rispetto ai soggetti con cronotipo allodola. Questo fattore di rischio è da attribuire alla chronodisruption, ossia quel disallineamento dell’orologio biologico causato da abitudini quotidiane scorrette e consolidate. Il ritardo del rilascio degli ormoni che regolano la fame e il sonno inibiscono le naturali oscillazioni del metabolismo degli zuccheri, dei grassi e il turnover cellulare, portando all’insorgere di potenziali rischi per la salute.
Ritmo circadiano: come sincronizzare al meglio il nostro orologio biologico per dimagrire?
L’equilibrio dell’orologio biologico è il pilastro della nostra salute. Quando otteniamo un certo equilibrio in merito alla naturale secrezione di melatonina, percepiamo una sensazione di benessere, tranquillità e serenità che rende migliore la qualità della nostra giornata e del nostro regime alimentare. Secondo le linee guida stilate dagli esperti di cronobiologia, i consigli e le buone abitudini da mettere in pratica sono le seguenti:
- Esponetevi alle prime luci dell’alba: questa buona abitudine può aiutarvi a correggere il vostro ritmo circadiano e incrementare i livelli di energia e vigilanza nell’arco della giornata;
- Evitate l’uso di device elettronici fino a 1 o 2 ore prima di addormentarvi: la luce emessa dai dispositivi elettronici che utilizziamo quotidianamente sono i nemici numero uno del ritmo circadiano. Questo avviene poiché la luce blu dei display stimola i circuiti neurologici della veglia e ritarda la fase di addormentamento;
- Seguite un planning alimentare equilibrato e regolare: consumoare i pasti principali ad orari regolari può aiutarvi a regolarizzare i livelli di secrezione degli ormoni grelina e leptina, diminuendo il rischio di attacchi di fame notturna;
- Prestate attenzione a quali alimenti consumate a cena: alcuni cibi giocano un ruolo cruciale neIla regolazione del ritmo circadiano. I carboidrati complessi, ad esempio, favoriscono il sonno e bandirli categoricamente dal vostro regime alimentare può avere un impatto nocivo sul sonno e scatenare l’insonnia. Anche i cibi ricchi di minerali quali il magnesio e il triptofano incidono positivamente sulla regolarizzazione dell’orologio biologico, influiscono sul metabolismo e sui livelli di energia. Tra gli alimenti consigliati troviamo la frutta (albicocche, banane, ciliegie, kiwi) il latte, la lattuga, l’avena, le mandorle e il riso. Gli alimenti che invece vanno evitati sono le bevande a base di caffeina, il tè, il cioccolato fondente e tutti i prodotti da forno che lo contengono.
La stretta correlazione tra crepuscolo mattutino, crepuscolo serale e il naturale stimolo dell’appetito è un esempio calzante di come il ritmo circadiano del nostro organismo influenzi il nostro benessere e dimagrimento. Capire e rispettare questa ciclicità, provando a sincronizzare il nostro comportamento alimentare alla luce solare, può favorire il mantenimento dell’equilibrio ottimale tra appetito e sazietà, dandoci l’opportunità di dimagrire senza tante difficoltà. In un mondo in cui i device elettronici e la frenesia moderna tendono ad allontanarci dal nostro orologio fisiologico, acquisire consapevolezza di queste interferenze è un buon passo per raggiungere un equilibrio alimentare e aumentare il dispendio calorico.
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