La respirazione diaframmatica, come suggerisce il nome stesso, è una tecnica respiratoria svolta dal diaframma, un muscolo cupoliforme e laminare che consente il corretto movimento della gabbia toracica durante le contrazioni dei polmoni. La sua ritrazione, che permette l’abbassamento della cupola diaframmatica, consente, insieme all’elevazione del torace, l’estensione della cavità toracica e dei polmoni, fondamentale durante la fase di inspirazione. Il corretto lavoro diaframmatico ha un ruolo cardine sull’ossigenazione dei tessuti: al momento dei movimenti respiratori, infatti, il diaframma si assottiglia, favorendo la circolazione dell’emoglobina nel torrente ematico e la diffusione dell’ossigeno ai tessuti. È noto a tutti che la respirazione diaframmatica durante lo sport può aiutare a ottimizzare le prestazioni fisiche e ridurre al minimo l’accumulo di acido lattico. Nei prossimi paragrafi esploreremo le caratteristiche della respirazione diaframmatica e vi illustreremo, punto per punto, le tecniche respiratorie per migliorare le performance sportive.
Respirazione diaframmatica: quali sono i principali vantaggi ed effetti benefici?
La respirazione diaframmatica vanta numerosi effetti benefici sul corpo e sulle performance atletiche. Questa tipologia di tecnica respiratoria consente di:
- Ottimizzare la capacità polmonare: la respirazione profonda incrementa il flusso di ossigeno in direzione dei polmoni e verso tutti i tessuti dell’organismo;
- Migliorare le contrazioni respiratorie: l’effetto distensivo generato dalla respirazione diaframmatica dà la possibilità ai polmoni di espandersi meglio;
- Correggere la postura, atteggiamenti viziati e paramorfismi
- Alleviare le tensioni muscolari sul tratto cervicale
- Alleviare la sintomatologia della dorsalgia
- Alleviare i dolori a carico della zona lombare
- Regolare la pressione
- Migliorare i processi digestivi
- Ridurre l’ansia e i blocchi emotivi
- Migliorare la concentrazione
- Favorire il rilassamento
- Ridurre la stanchezza.
Respirazione diaframmatica: come migliorare le performance atletiche?
In questo paragrafo esploreremo il metodo, l’approccio e la tecnica della respirazione diaframmatica che potranno aiutarvi ad acquisire competenza sulle abilità respiratorie, ottimizzare la capacità polmonare e ridurre la fatica. In principio sarà necessario cercare di familiarizzare con la corretta attivazione muscolare che sta alla base di questa tecnica respiratoria.
Primo step
Per eseguire la corretta attivazione muscolare della respirazione diaframmatica è sufficiente avere a portata di mano un tappetino di gomma per il fitness. Sdraiatevi a terra e partite dalla posizione supina con la schiena aderente al tappetino. Appoggiate la mano sinistra sul petto e la mano destra sulla pancia, esattamente all’altezza dell’ombelico. In seguito focalizzatevi sugli scambi gassosi, cercando di inspirare ed espirare in maniera naturale e non forzata. Prestate attenzione ai movimenti delle vostre mani: se si solleva la sinistra, significa che la vostra respirazione è toracica. Se si solleva la mano destra significa che la vostra respirazione è diaframmatica.
Continuate a respirare ipotizzando di spingere l’aria verso il basso e gonfiate l’area addominale, cosicché la mano destra potrà sollevarsi e la sinistra restare stabile. Cercate di respirare profondamente inspirando ossigeno attraverso il naso ed espellendo anidride carbonica attraverso il cavo orale. Durante l’inspirazione spingete l’ombelico il più in alto possibile, mentre durante l’espirazione spingetelo il più in basso possibile. Gli esperti di scienze motorie suggeriscono di non eseguire più di 10 respirazioni diaframmatiche consecutive, al fine di evitare che il flusso di ossigeno eccessivo possa causarvi dei capogiri improvvisi.
Secondo step
Lo step successivo della respirazione diaframmatica è abbastanza semplice e non necessita particolari abilità o preparazioni sportive. L’obiettivo è incrementare l’intensità dei movimenti respiratori espirando con la bocca socchiusa. Il motivo di questa scelta è semplice: espellere anidride carbonica attraverso la bocca socchiusa vi indurrà a dover “spingere” per far uscire l’aria. I più esperti possono appoggiare un peso da 1 o 2 kg sull’addome o trattenere il fiato per un paio di secondi prima di espirare.
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