La creatina (dal greco κρέας, krèas, “carne”), nota come acido metil-guanidino-acetico, è un derivato amminoacidico scoperto nel 1832 dall’illustre chimico e scienziato francese Michel Eugène Chevreul. Si trova prevalentemente nei muscoli scheletrici, dove costituisce circa il 95% della creatina totale presente nell’organismo. Una piccola percentuale si trova anche nel sangue e nell’encefalo. I distretti muscolari la utilizzano per riprodurre l’adenosin-trifosfato (ATP), la molecola che apporta l’energia necessaria per le attività di ritrazione e di decontrazione muscolare. La quantità quotidiana di creatina per il nostro organismo è orientativamente di 2 grammi, e può essere colmata sia per via endogena che per via esogena. Nella fattispecie, il nostro organismo genera creatina attraverso dei processi organici che interessano altri amminoacidi, quali l’arginina, la glicina e la metionina. È possibile introdurre la creatina nel nostro organismo anche attraverso il consumo di alimenti di origine animale: carne, pesce e latticini. È noto a tutti che il nostro corpo tende ad stoccare la creatina e riutilizzarla come riserva energetica, in caso di sforzi muscolari: ma quali sono, esattamente, le proprietà benefiche derivanti dal consumo di creatina e le principali fonti alimentari? Scopriamolo insieme in questo interessante approfondimento.
Creatina: quali sono le proprietà benefiche per l’organismo umano?
Sin dalla sua scoperta nel 1832, la creatina è stata oggetto di approfondite ricerche scientifiche che hanno analizzato il suo coinvolgimento nelle attività muscolari e, nello specifico, nelle attività anaerobiche (workout brevi e ad alta intensità). Gli effetti benefici della creatina per l’organismo umano sono molteplici e dimostrati da innumerevoli studi universitari. Diamo uno sguardo ravvicinato ai principali benefici:
- Incremento delle prestazioni sportive durante attività fisiche ripetitive, ad alta intensità e di breve durata
- Massimizzazione della potenza, della forza e della resistenza muscolare
- Incremento della soglia anaerobica, ovvero l’abilità di reggere sforzi fisici prolungati
- Incremento della massa muscolare
- Miglioramento della biosintesi proteica, ovvero sia il processo biologico messo in atto dai tessuti cellulari per sintetizzare nuove proteine
- Incremento degli adattamenti alla forza durante i workout
- Riduzione delle tempistiche di recupero post workout.
Come già accennato nell’introduzione, il nostro organismo riesce sia a generare l’acido metil-guanidino-acetico in completa autonomia, che ad assimilarlo attraverso l’alimentazione, immagazzinarlo e sfruttarlo quando è necessario. Diamo uno sguardo ravvicinato alle fonti alimentari naturalmente ricche di creatina.
Quali sono le fonti alimentari naturalmente ricche di creatina?
Sebbene sia noto a tutti che la carne di bovino, manzo, pollo e suino sia la più grande fonte di acido metil-guanidino-acetico disponibile in natura, non è l’unica e preziosa sorgente. Qui di seguito trovate una lista in ordine decrescente degli alimenti che vantano un elevato contenuto di creatina naturale, dai più ricchi ai meno ricchi.
- Filetto di aringa essiccato: 11 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Carne di maiale (taglio magro): 0,5 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Carne di manzo cotta: 0,45 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Salmone: 0,45 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Tonno all’olio di oliva: 0,4 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Pollame: 0,34 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto
- Merluzzo: 0,3 grammi di creatina ogni 100 grammi di prodotto.
È possibile trovare una quantità di creatina anche nei latticini, ma in quantità decisamente inferiori rispetto alla carne e ai prodotti ittici: ad esempio, il latte di mucca presenta 0,01 grammo di creatina ogni 100 grammi di alimento. Secondo gli specialisti in alimentazione e nutrizione, i regimi alimentari vegetariani o vegani apportano una dose giornaliera di creatina decisamente esigua o addirittura nulla. Questo dipende dal fatto che le proteine di origine vegetale sono carenti di amminoacidi essenziali quali la metionina, precursore dell’acido metil-guanidino-acetico. La supplementazione di creatina può colmare eventuali carenze, ottimizzare la performance sportive e migliorare gli adattamenti all’allenamento fisico.
Creatina alimentare: avvertenze e possibili effetti indesiderati
L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche se protratta oltre cinque anni, purché non vengano somministrate quantità spropositate che potrebbero mettere a rischio la salute cardiaca, epatica e renale. Poiché si sono verificati effetti collaterali e indesiderati anche importanti, i medici ne sconsigliano il consumo ai soggetti affetti da diabete o patologie renali. Inoltre l’acido metil-guanidino-acetico può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici, con la caffeina e con l’efedra, una droga ottenuta da alcuni arbusti appartenenti alla famiglia delle Ephedraceae.
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