Un argomento su cui spesso si tende a fare confusione è la differenza tra ferro eme e ferro non eme, due tipologie di ferro che differiscono per origine, biodisponibilità e percentuali in cui vengono assorbite dal nostro organismo. Per comprendere appieno le divergenze tra queste due forme di microelementi può essere utile familiarizzare con le loro definizioni. Quando si parla di Ferro eme, detto anche ferro emico, ci si riferisce a quella tipologia di ferro reperibile negli alimenti di origine animale, come ad esempio la carne, in particolare quella di tacchino, il fegato, le frattaglie, il pesce e il tuorlo d’uovo. Trattasi di una tipologia che viene assimilata con estrema facilità dal nostro organismo. Quando si parla di Ferro non eme, o non-emico, ci si riferisce a quella tipologia di ferro reperibile nei cibi di origine vegetale e in alcuni alimenti di origine animale, come le leguminose, i funghi secchi, la frutta secca, i cereali integrali, la farina di soia, le verdure a foglia verde (il crescione e il cavolo riccio). Trattasi di una tipologia di ferro che viene assimilata con difficoltà dal nostro organismo, ma il suo assorbimento può essere coadiuvato dall’assunzione della vitamina C, la quale lo converte in una variante più assorbibile. In questo articolo esploreremo tutte le caratteristiche del ferro eme, quelle del ferro non eme e vi indicheremo come combinarli per migliorare la loro biodisponibilità e assorbimento.
Ferro eme e ferro non eme: divergenze, funzioni e fabbisogno giornaliero
Il ferro è un microelemento essenziale per la regolare formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina. Nel nostro organismo ne sono presenti orientativamente 5 grammi assunti mediante il regime alimentare. Questo minerale essenziale è fondamentale per la nostra salute poiché si lega all’emoglobina, la proteina ematica che trasporta l’ossigeno dall’apparato respiratorio a tutti i tessuti dell’organismo, e alla mioglobina, la proteina che si immagazzina l’ossigeno all’interno dei tessuti muscolari. Il ferro esercita molteplici funzioni all’interno dei meccanismi biologici del nostro organismo:
- Lavora in sinergia con la produzione degli ormoni
- Lavora in sinergia con la produzione del tessuto connettivo
- Partecipa a varie attività degli enzimi.
Il nostro fabbisogno quotidiano di ferro differisce da persona a persona in base all’età anagrafica, sesso e condizioni di salute:
- Per i bambini e gli adolescenti, i medici raccomandano di introdurre tra i 7 e i 9 mgdi ferro al giorno;
- Per gli uomini adulti, i medici raccomandano di introdurre tra i 10 e i 12 mg di ferro al giorno;
- Per le donne adulte, i medici raccomandano di introdurre circa 17-18 mg di ferro al giorno. Questo fabbisogno approssimativo aumenta in caso di gravidanza e sfiora i 30 mg al giorno, fondamentali per sostenere lo sviluppo del feto e tutelare la salute della gestante.
In genere la nostra assunzione giornaliera di ferro proviene da un regime dietetico vario ed equilibrato, come ad esempio la dieta mediterranea. Per tale ragione è importante assicurarci di star seguendo un’alimentazione adeguatamente sana grazie al supporto e alla consulenza di un medico nutrizionista qualificato, che sia in grado di stilare un planning alimentare su misura per noi e fornire, eventualmente, le modifiche necessarie in caso di valori ematici bassi.
Ferro eme e ferro non eme: assorbimento e abbinamenti che migliorano la biodisponibilità
L’assorbimento del ferro inizia nell’apparato gastrico, laddove i cibi che consumiamo vengono scomposti durante i processi digestivi. Tale scomposizione, ad opera degli acidi dello stomaco, viene seguita dall’attività delle cellule intestinali. In questo contesto entra in gioco l’acido ascorbico (vitamina C), un prezioso aiuto nei processi di assorbimento. Quando il nostro organismo entra in fase di deficit di ferro, l’organismo ne assorbe in quantità superiore. Quando, invece, ne ha già a sufficienza o in esubero, ne trattenerne in quantità minore. Importanti studi e ricerche scientifiche condotti su volontari vegetariani e vegani hanno messo in rilievo come la carenza di ferro non sia particolarmente diffusa in questo sistema nutrizionale che esclude gli alimenti di origine animale. Questo dipende dal fatto che la frutta e la verdura posseggono un buon quantitativo di ferro e di acido ascorbico. Un ruolo positivo, in termini di associazioni nutrizionali che favoriscono l’assorbimento del ferro, è svolto dall’abbinamento di due tipi di agrumi: il kiwi e il pomodoro.
Ferro eme e ferro non eme: combinazioni alimentari che ne ostacolano l’assorbimento
Tutti gli alimenti prodotti lattiero caseari che contengono calcio, se abbinati al consumo di cibi ricchi di ferro non eme, possono influenzare negativamente l’assorbimento del ferro poiché la loro unione genera la formazione di complessi insolubili che ne riducono la biodisponibilità. Anche il consumo di fitati, quegli anti-nutrienti che limitano l’assorbimento di alcuni sali minerali, può influenzare negativamente l’assorbimento del ferro. Secondo gli specialisti in scienze dell’alimentazione, per inibire i fitati presenti negli alimenti (cereali e leguminose) può essere utile metterli a bagno in acqua tiepida con il succo di mezzo limone un paio d’ore prima di procedere con la cottura. Nel caso in cui l’assunzione di ferro attraverso il proprio regime alimentare non sia sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano individuale, è possibile ricorrere all’introduzione di integratori alimentari commercializzati in farmacia, parafarmacia e negli store online. Sono disponibili vari formati: compresse, capsule e soluzioni solubili effervescenti. È bene consultare il proprio medico di base per avere indicazioni precise sulla posologia giornaliera. Un consumo eccessivo, infatti, può essere nocivo per la nostra salute. L’assunzione naturale tramite l’alimentazione resta comunque quella maggiormente consigliata dai medici nutrizionisti.
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