I muscoli del pavimento pelvico sono situati a livello inguinale e sostengono gli organi del piccolo bacino: la vescica, l’uretra e il retto. Trattasi di un gruppo muscolare romboidale che riveste un ruolo cruciale nel supporto della colonna vertebrale, nel contrastare l’insorgenza di disturbi posturali e lombalgia. Inoltre un pavimento pelvico ben allenato può stimolare la circolazione ematica nell’area pelvica e ridurre pertanto il rischio di sviluppare emorroidi e dolore pelvico cronico. Ma perché i fisioterapisti e gli esperti di fitness sostengono sia molto importante allenare il pavimento pelvico? E come si può allenare in modo corretto se non si dispone di attrezzature sportive adatte? L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere effettuato in qualsiasi ambiente, poiché ciò che occorre è soltanto un po’ di spazio. Nei prossimi paragrafi di questo articolo vi forniremo le linee guida ed esercizi ad hoc stilate dai fisioterapisti ed esperti di fitness per stimolare al meglio il pavimento pelvico. Vi spiegheremo, inoltre, le corrette modalità di esecuzione e i benefici degli esercizi.
Allenamento del pavimento pelvico: perché è importante allenarlo?
Oltre a riabilitare e rafforzare la muscolatura della cavità addomino-pelvica, allenare il pavimento pelvico aiuta a prevenire l’insorgenza di problematiche associate alla sfera genitale e aiuta a risolvere i seguenti disturbi:
• Disturbi ginecologici (vaginite, perdite vaginali);
• Disfunzione erettile;
• Disturbi legati alla sessualità (dolore durante i rapporti sessuali, vaginismo, anorgasmia);
• Dolore pelvico cronico;
• Eiaculazione precoce;
• Emorroidi;
• Incontinenza urinaria e incontinenza fecale (anche dopo un’isterectomia, ossia l’asportazione dell’utero);
• Problemi della funzionalità della prostata;
• Prolasso della vescica, dell’utero o del retto.
Allenamento del pavimento pelvico: quali esercizi prediligere?
Esistono numerose tipologie di esercizi per l’allenamento dei muscoli pelvici. I fisioterapisti e gli specialisti in medicina dello sport suggeriscono il seguente circuito:
Esercizio n° 1: sollevamento del bacino
Il seguente esercizio deve essere svolto in posizione supina con la schiena a terra e le braccia distese con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Piegate le ginocchia e divaricate le gambe, adagiando le piante dei piedi al pavimento. Facendo forza sui talloni, sollevate il bacino contraendo i muscoli pelvici. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi. Ripetete la sequenza 10 volte.
Esercizio n° 2: rotazione del bacino
Mantenendo la posizione di partenza dell’esercizio precedente, sollevate il bacino ed eseguite piccole rotazioni del bacino, a destra e a sinistra. Abbassate il bacino e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio circa 20 volte.
Esercizio n° 3: posizione del gatto
Con le mani e le ginocchia appoggiate a terra, quindi in posizione carponi, fate un profondo respiro e inarcate la schiena, aprendo il petto e simulando lo stiracchiamento dei gatti. Espirate e andate in cifosi totale, avvicinando l’inguine all’ombelico ed assumendo la posizione opposta a quella iniziale. Questo esercizio va ripetuto circa 15 volte.
Esercizio n° 4: plank sui gomiti
Il plank è un esercizio statico specifico per la muscolatura del tronco, ma anche per le braccia e le gambe. Il seguente esercizio deve essere svolto in posizione prona con i gomiti appoggiati a terra. Sollevate il bacino assicurandovi che le gambe e la colonna vertebrale siano ben allineate. Contraete i muscoli e mantenete la posizione per circa 30 secondi. Ripetete l’esercizio 3 volte. Fate una breve pausa e, nella stessa postura di partenza, sollevate prima la gamba destra e poi la sinistra. Mantenete la posizione per circa 30 secondi per ciascuna gamba.
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