Effetti dell’allenamento pliometrico sulla potenza esplosiva: protocolli e tempi di recupero ideali

Effetti dell'allenamento pliometrico sulla potenza esplosiva: protocolli e tempi di recupero ideali

L’allenamento pliometrico, comunemente noto come “pliometria“, “allenamento dello shock” e “allenamento d’urto”, è una tecnica di allenamento che prevede un rapido susseguirsi di contrazioni concentriche, eccentriche e un grande impatto articolare. Spesso questo metodo di training viene confuso con l’allenamento balistico, che prevede invece la traiettoria di oggetti e attrezzature sportive (kettlebell, soft ball, bilancieri, etc). L’allenamento pliometrico, invece, si avvale solo di movimenti esplosivi, come ad esempio gli scatti e i salti. La differenza sostanziale tra i due metodi di training è che la pliometria necessita contatti reattivi veloci con una superficie (ad esempio il contatto dei piedi durante lo scatto), mentre il training balistico prevede la traiettoria di oggetti e fitness tools. L’allenamento pliometrico è un vero e proprio metodo sportivo che consente di migliorare le proprie performance atletiche e aumentare i livelli di forza in numerose tipologie di sport, mediante una tecnica basata sull’esecuzione di movimenti rapidi ed esplosivi. L’allenamento pliometrico si avvale, inoltre, di una rapida azione muscolare ciclica detta anche “ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)”, durante il quale il gruppo muscolare esercita una contrazione eccentrica, una fase di transizione e una fase di contrazione concentrica. Vi proponiamo un esempio pratico: quando la caviglia di uno sportivo si muove mediante la sequenza SSC (eccentrica, da ammortizzare, a concentrica) durante un salto, questo movimento viene denominato “azione reversibile muscolare” ed è sempre presente in tutte le modalità di movimento quando un distretto muscolare del nostro corpo varia la sua direzione. Data la complessità dll’argomento, nei prossimi paragrafi vi spiegheremo quali sono i protocolli, i tempi di contatto con il suolo e i tempi di recupero ideali.

Allenamento pliometrico: quali sono i tempi di contatto con il suolo?

Si sa, durante le attività sportive come la corsa, il fit walking e il salto, i nostri piedi si staccano continuamente dal suolo e tornano ad appoggiarsi, ammortizzando il peso corporeo. Il lasso di tempo in cui i piedi si trovano a contatto con il suolo è detto tempo di contatto con il terreno (GCT, ossia Ground Contact Time), mentre il lasso di tempo in cui l’arto si solleva e va avanti per prepararsi all’appoggio successivo viene denominato fase di sospensione, di oscillazione o di trasferimento. Vi proponiamo un esempio pratico: durante lo sprint, che nel linguaggio sportivo significa “scatto improvviso e velocissimo” compiuto da un atleta alla partenza o in prossimità del traguardo, il tempo di contatto con il terreno (GCT) può essere compreso tra gli 80 e i 90 millisecondi. I movimenti dell’allenamento pliometrico, sinonimi del SSC, si suddividono in attività pliometriche lente o attività pliometriche veloci. Vediamo nello specifico di cosa si tratta:

Movimento pliometrico lento: GCT ≥251-millisecondi (0,251 secondi)
Movimento pliometrico veloce: GCT ≤ 250 millisecondi (0,25 secondi)

Allenamento pliometrico: quali sono i protocolli e i tempi di recupero ideali?

I tempi di recupero ideali durante le serie dell’allenamento pliometrico sono compresi tra i 2 e i 4 minuti. Se si tratta di esercizi di pliometria ad impatto singolo, il protocollo prevede che si inseriscano dei tempi di recuperi intra-serie che possono oscillare tra i 5 e i 20 secondi, in base alla tipologia di esercizi (a basso, medio o alto impatto). I tempi di recupero intra-serie consentono di ottimizzare l’espressione di potenza esplosiva nelle ripetizioni successive, rallentando l’affaticamento.

 

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(Fonte immagine: Unsplash)
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