Prima di buttarci a capofitto nel ruolo dell’allenamento eccentrico nella prevenzione degli infortuni e scoprire esattamente cos’è, come funziona e quando può essere inserito nella propria routine di allenamento, è necessario innanzitutto partire dal concetto di contrazione eccentrica. Per esercizio eccentrico (o contrazione negativa) si intende quel particolare allungamento delle unità muscolo-tendinee che genera tensione. In questa dinamica il carico è superiore alla forza che il muscolo riesce a generare. Sebbene importanti studi scientifici correlati alla statistica e all’osservazione abbiano evidenziato che gran parte degli infortuni muscolari può avvenire durante le contrazioni di tipo eccentrico, è emerso altresì che l’esercizio eccentrico può essere un valido strumento da integrare alle classiche metodologie di riabilitazione sportiva dopo un infortunio, in quanto in grado di apportare straordinari risultati e accorciare i tempi di guarigione delle lesioni muscolari. Nel 2003 un team di ricercatori (LaStayo et al.) ha evidenziato come l’allenamento eccentrico possa apportare molteplici effetti benefici ai danni muscolari da infortunio e migliorare le capacità muscolari nell’assorbimento di energia. Lo stesso team di ricercatori ha evinto che l’esercizio eccentrico rappresenta un ottimo metodo, a basso rischio e a costozero, che vale la pena di esser preso in considerazione e applicato, al fine di produrre effetti terapeutici e migliorativi. Ma alla luce delle sue virtù benefiche a carico degli infortuni muscolari, come e quando può essere inserito nel proprio circuito di allenamento? Basandoci su fonti attendibili e approfondimenti mirati tratti dal mondo del fitness, noi di Consiglibenessere abbiamo stilato un focus approfondito sull’allenamento eccentrico, comprendente tutte le informazioni di cui avete di bisogno.
Allenamento eccentrico: in cosa consiste e quali sono i suoi effetti benefici?
L’allenamento eccentrico è un esercizio caratterizzato dalla contrazione dei distretti muscolari durante l’allungamento dell’unità muscolo-tendinea. Questa tipologia di training è parte integrante dei circuiti riabilitativi in caso di numerosi disturbi e lesioni muscolo-tendinee. Secondo i migliori personal trainer e formatori sportivi, l’allenamento eccentrico apporta al nostro organismo un ampio ventaglio di effetti benefici e risultati positivi, grazie all’esecuzione di esercizi mirati. Qui di seguito vi indichiamo, punto per punto, i principali benefici comprovati dalla ricerca scientifica:
- Attivazione muscolare e allungamento tendineo;
- Aumento della flessibilità muscolare;
- Produzione di collagene tipo I;
- Distensione delle fibre di collagene che si allungano in direzione del carico;
- Ipertrofia muscolare del tessuto tendineo;
- Riduzione della sintomatologia dolorosa in caso di infortunio sportivo.
Allenamento eccentrico: perché è un valido protocollo in caso di infortunio e lesioni muscolari?
In caso di lesioni dei tessuti muscolari, l’allenamento eccentrico rappresenta un valido aiuto e un circuito sportivo in grado di prevenire e curare gli infortuni. Tra le sue azioni medicamentose annoveriamo:
- Miglioramento dell’ipertrofia muscolare;
- Aumento dell’angolo di pennazione delle fibre;
- Aumento della lunghezza dei fasci muscolari;
- Attivazione neurale e stimolazione della sintesi di collagene.
Allenamento eccentrico: qual è la tecnica esecutiva? Come inserirlo nella propria routine?
In linea teorica il training che costituisce l’allenamento eccentrico comprende esercizi mirati per la tendinopatia achillea, che possono essere eseguiti con l’ausilio di un gradino o uno step. Tra gli esercizi eccentrici più diffusi ed efficaci annoveriamo quello di Alfredson H., particolarmente valido e benefico in caso di tendinopatia achillea: quell’affezione del tendine di Achille che colpisce coloro che praticano delle attività sportive che sovraccaricano tale tendine, come ad esempio la corsa. L’esercizio eccentrico di Alfredson H. consiste nell’esecuzione di una o più serie da circa 10-15 ripetizioni di esercizi eccentrici a difficoltà progressiva, 2 volte al giorno per 3 mesi. Tale esercizio va eseguito con le ginocchia sia piegate che estese. Si parte da una posizione iniziale che prevede la flessione plantare (sulle punte dei piedi) per un paio di secondi. In seguito si procede con un lento passaggio alla flessione dorsale massimale, che va necessariamente mantenuta tra i 15 e i 20 secondi. Per il circuito dettagliato degli esercizi eccentrici è bene rivolgersi ad un personal trainer qualificato ed esperto.
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