Prima di scoprire quando assumere i carboidrati al fine di ottimizzare le performance sportive, il recupero fisico e la composizione corporea, diamo uno sguardo preliminare alla definizione di timing dei carboidrati, detto anche “nutrient timing” e “crono-nutrizione”. In ambito sportivo l’espressione “timing dei carboidrati” designa la pianificazione temporale del consumo di carboidrati con lo scopo di ottimizzare il proprio workout e massimizzare gli effetti benefici correlati all’esercizio fisico, tenendo in considerazione anche i tempi di digestione e assorbimento. Poiché non tutti sono a conoscenza dell’importanza e delle caratteristiche di questa strategia alimentare, noi di Consiglibenessere abbiamo preparato un interessante approfondimento. Buon proseguimento di lettura.
Nutrient timing: qual è l’importanza del timing dei carboidrati?
Il timing dei carboidrati (nutrient timing) è la vera chiave di volta per la massimizzazione dell’energia muscolare. La pianificazione del consumo dei carboidrati offre un ampio ventaglio di vantaggi ed effetti benefici per il miglioramento del rendimento sportivo, la gestione del peso corporeo e l’ottimizzazione del recupero. Scopriamo quali sono i principali.
- Massimizzazione del rendimento sportivo: un’adeguata assunzione dei carboidrati può aumentare la resistenza fisica, la forza muscolare e la velocità durante il proprio circuito di allenamento;
- Recupero ottimizzato: il corretto timing dei carboidrati, associato al consumo di proteine e bevande reidratanti, contribuisce positivamente al recupero muscolare e al ripristino delle riserve di zuccheri;
- Prevenzione di infortuni sportivi: un planning alimentare controllato che include il giusto apporto di carboidrati, contribuisce a ridurre il rischio di infortuni sportivi correlati all’affaticamento;
- Controllo del peso corporeo: una corretta pianificazione dei carboidrati può essere d’ausilio nel mantenere il proprio peso corporeo o perdere massa grassa, poiché consente di controllare l’introito calorico, placare gli attacchi della fame e regolare gli ormoni responsabili della sazietà. Dunque il timing dei carboidrati aiuta a sfruttare le riserve adipose come fonte di energia.
Nutrient timing: quando assumere i carboidrati per massimizzare l’energia muscolare?
Per massimizzare l’energia muscolare, gli specialisti in alimentazione e nutrizione consigliano di assumere i carboidrati semplici e complessi prima, durante e nel post workout, con tempistiche e quantità che possono variare a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento. Ad esempio un pasto ricco di carboidrati (a basso indice glicemico) andrebbe consumato tra le 2 e le 4 ore prima del workout, al fine di garantire il corretto rifornimento di zuccheri. Durante l’attività fisica, soprattutto se intensa, è opportuno consumare carboidrati a rapido assorbimento, come ad esempio gli sport drink o i gel energetici che mantengono elevati i livelli di energia. Infine, nella fase post workout (cioè dopo circa 30 minuti dalla fine dell’allenamento) è bene reintegrare le riserve di zuccheri consumando un mix di carboidrati e proteine, per contribuire al corretto recupero muscolare. Qui di seguito vi riportiamo alcuni esempi pratici.
Prima dell’attività sportiva: per favorire il rilascio graduale di energia, consumate un pasto a base di carboidrati complessi (a basso indice glicemico) 2-4 ore prima di allenarvi. Tra i migliori carboidrati complessi annoveriamo: cereali integrali (orzo, avena, farro, etc), pasta integrale, leguminose, patate dolci, frutta fresca, verdura e yogurt greco magro.
Durante allenamenti di lunga durata (oltre 70 minuti): per mantenere l’energia e prevenire eventuali cali di zuccheri, i nutrizionisti consigliano di integrare con il consumo di carboidrati a rapido assorbimento: maltodestrine, glucosio e fruttosio. Tra questi annoveriamo gli sport drink, le bevande a base di elettroliti naturali e i gel energetici. Quest’ultimi rappresentano un vero e proprio boost di energia: trattasi infatti di supplementi alimentari in gelatina composti da carboidrati, elettroliti, caffeina e altri principi attivi energetici.
Dopo l’attività sportiva: per reintegrare le riserve di zuccheri perdute attraverso lo sforzo fisico, i nutrizionisti consigliano di consumare una combinazione di carboidrati e proteine entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento. In questa fase potete optare per i protein shakes a base di frutta e proteine in polvere, barrette proteiche, pane integrale con un po’ di confettura di frutta, yogurt greco magro e frutta di stagione.
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