Lupini come snack proteico: benefici e come prepararli al meglio

Gloria Silvia La Barbera

I lupini sono i semi commestibili del Lupino Bianco (Lupinus albus), una pianta annuale caratterizzata da foglie e baccelli raggruppati in lunghe infiorescenze, simili a quelli dei piselli. I frutti del Lupino bianco sono i baccelli, che al loro interno racchiudono i semi, ossia i lupini. Questi piccoli legumi dalle interessanti proprietà nutraceutiche appartengono alla grande famiglia delle leguminose, proprio come i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli. Grazie al loro elevato contenuto energetico e proteico, rappresentano uno dei più importanti alimenti presenti nella piramide alimentare della dieta mediterranea. Il suo apporto calorico corrisponde a 114 calorie per 100 grammi di prodotto. Sono composti al 69% da acqua, al 16,5% da proteine vegetali, al 7% da carboidrati, una piccola percentuale di lipidi e tantissimi micronutrienti essenziali. Poiché non tutti conoscono le straordinarie virtù benefiche e le proprietà salutistiche di questi legumi, nei prossimi paragrafi ne esploreremo le caratteristiche, il profilo nutrizionale e vi spiegheremo come prepararli al meglio come snack proteico.

Lupini: profilo nutrizionale e virtù salutistiche

Le proprietà benefiche e virtù salutistiche dei lupini li rendono un elisir di benessere e un vero e proprio superfood ad elevato contenuto di proteine vegetali. Secondo gli specialisti in alimentazione e nutrizione, un consumo regolare di questi legumi può garantire i seguenti effetti benefici:

Azione saziante: L’elevato contenuto di fibre conferisce a questi legumi un potere saziante non indifferente, indicato per coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico. Secondo i nutrizionisti, infatti, il consumo di lupini può aiutare a placare gli attacchi della fame e regolare gli ormoni responsabili della sazietà;
Azione ipoglicemizzante: i lupini aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e rappresentano dunque un superfood alleato dei soggetti affetti da patologie metaboliche, come ad esempio il diabete;
Azione digestiva: grazie al loro elevato contenuto di fibre, i lupini promuovono il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Aiutano lo stomaco a metabolizzare i grassi, i carboidrati e le proteine, contribuendo a una migliore assimilazione dei macronutrienti da parte dell’organismo;
Azione ipocolesterolemizzante: il consumo di lupini favorisce la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e l’aumento del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”). Questo è dovuto al loro contenuto di steroli vegetali e altre sostanze benefiche;
Azione lassativa: i lupini sono una straordinaria fonte di fibre vegetali. Un consumo quotidiano può stimolare la motilità intestinale e prevenire la stitichezza. Le quantità consigliate di lupini è orientativamente di 30-50 grammi al giorno (peso sgocciolato), che corrispondono più o meno a 15-20 lupini;
Azione energetica: le proteine vegetali contenute nei lupini sono utili per sostenere varie funzioni del nostro organismo, contribuiscono alla tonificazione muscolare e la crescita della massa muscolare, importante sia nelle attività quotidiane che in ambito sportivo.

Lupini come snack proteico: come cucinarli e consumarli?

I lupini possono essere consumati come snack proteico, sia da soli che in abbinamento ad altre pietanze. In commercio è possibile reperirli precotti (in salamoia o sottovuoto) e secchi. Nel primo caso sono già pronti per il consumo, previo risciacquo. Nel secondo caso occorre reidratarli, lessarli e conservarli in salamoia all’interno di un barattolo di vetro, prestando attenzione a cambiare l’acqua nei giorni successivi alla cottura. Scopriamo come prepararli in pochi e semplici passaggi:

Cottura (se necessario): se avete acquistato dei lupini secchi, reidratateli mettendoli in ammollo per 2 o 3 giorni. Quando si saranno ammorbiditi, potrete bollirli o cuocerli a pressione per circa 45-50 minuti. Se non intendete consumarli subito, potete conservarli in salamoia all’interno di un barattolo di vetro;
Preparazione dello snack: i lupini precotti possono essere consumati al naturale oppure associati ad altri alimenti. Come condimenti è possibile utilizzare olio di oliva, sale, peperoncino, paprika o altre erbe aromatiche;
Abbinamenti alimentari: i lupini si sposano bene con i prodotti da forno (grissini, crackers, pane, crostini, taralli, etc), ortaggi e verdure (avocado, fave, finocchi, pomodorini, ravanelli, melanzane, radicchio, broccoli, peperoni, spinaci, pomodori secchi, etc) uova ma anche pesce (calamari, cozze, gamberetti, seppioline, polpo, rana pescatrice, ricci di mare, tonno, etc). Per un aperitivo appetitoso e ricco di proteine vegetali, potete servire i lupini all’interno di un’insalata tiepida o fredda condita con una salsa greca a base di yogurt oppure realizzare delle bruschette, sandwich, toast, veggie burger, frittelle, muffin salati, frittate, falafel o un hummus.