Eseguire un circuito di allenamento home fitness significa organizzare il proprio workout tra le mura domestiche. Improvvisare una palestra in casa è molto facile e presenta tanti vantaggi rispetto alla classica routine di allenamento eseguita nella sala attrezzi delle palestre. Oltre a farvi risparmiare tempo e denaro, vi consente di avere la vostra privacy e tutelare la vostra riservatezza. I migliori coach di fitness e personal trainers hanno stilato un semplice ed efficace planning di allenamento settimanale che potete svolgere nella comodità della vostra abitazione. Sessioni di cardio, bodyweight per perdere i chili in eccesso, total body per ridefinire la massa muscolare e chi ne ha, più ne metta. Esercizi facili e poco impegnativi da eseguire dal lunedì alla domenica. Qui di seguito la scansione del circuito da eseguire day by day.
Planning di allenamento efficace a casa con pochi fitness tool
Il planning di allenamento home fitness che vi proponiamo è incentrato su esercizi cardio, di forza e tonificazione. Un programma giornaliero che aiuta sia a dimagrire che a tonificare la massa muscolare. Dal 1° al 7° giorno si eseguono sessioni da 20 o 30 minuti, esercizi facili da svolgere a corpo libero e con semplici attrezzi. Trattasi di esercizi quotidiani che potrete invertire e distribuire a vostro piacimento nell’arco dei 7 giorni.
1° giorno: total body
Il 1° giorno di allenamento è suddiviso in 5 step, in cui si andranno ad eseguire i seguenti esercizi: stretching, plank, squat, skip e salti sulle gambe. Parliamo di esercizi basic e adatti a tutti, che aiutano a lavorare sulla coordinazione, sull’equilibrio e risvegliano gruppi muscolari che non sempre vengono allenati.
2° giorno: Cardio fitness
Il 2° giorno del circuito home fitness prevede una seduta di allenamento cardio. Nella fattispecie, gli esercizi che andrete ad eseguire saranno di tipo HIIT, ovvero il workout breve e intenso, con intervalli di lavoro e di recupero muscolare. Nel market store del vostro smartphone trovere tante app gratuite che vi aiuteranno a scandire il tempo e tenere il conto della sequenza delle ripetizioni. Gli esercizi cardio da eseguire sono i seguenti: jumping jack, step up, mountain climber, saltelli con la corda, Squat jump, affondi, crunch e push up.
3° giorno: bodyweight
Il 3° giorno è dedicato al Bodyweight , ossia il circuito di allenamento a corpo libero e senza l’ausilio di fitness tool, ottimo per incrementare la forza e il tono muscolare. I personal trainers suggeriscono di svolgere semplici esercizi basic per gli addominali, gambe e bicipiti. Ad esempio squat jump e step.
4° giorno: esercizi sulla sedia
Il 4° giorno prevede una seduta di allenamento di tipo funzionale da eseguire con l’aiuto di un semplice fitness tool: una sedia (chiaramente priva rotelle). Il programma giornaliero prevede esercizi per le braccia, spalle, addominali e gambe: crunch obliqui da seduti, piegamenti, oscillazioni da seduti, tocchi alternati dei piedi da seduti, etc.
5° giorno: quadricipiti e addominali
Il 5° giorno del programma di home fitness è dedicato ad esercizi specifici per i quadricipiti, gli addominali bassi, alti e obliqui. Si parte con i classici squat, si prosegue con gli affondi in avanti, si passa al plank e si conclude con gli esercizi isometrici del core. Se volete e se avete tempo a vostra disposizione, potete inserire nel circuito anche i Russian Twist, il miglior esercizio per gli addominali bassi e obliqui.
6° giorno: cardio fitness
Il 6º giorno si riprende con il cardio fitness. È prevista, infatti, una sessione analoga a quella eseguita durante il 2° giorno. Si andrà a svolgere un planning di esercizi a corpo libero che stimolano tutti i gruppi muscolari. Trattasi di un workout semplice ma di comprovata efficacia: Squat, Plank e Jumping Jacks. Per ciò che concerne la durata della sessione, i personal trainers consigliano di focalizzarvi più sull’intensita dell’allenamento che sulla durata degli esercizi.
7° giorno: bodyweight
L’ultimo giorno vi dedicherete a degli esercizi a corpo libero semplici, di bassa intensità e che non sovraccaricano le articolazioni. Tra questi annoveriamo gli esercizi del 7 Minute Workout, un noto workout americano che prevede un mini-circuito di 7 minuti che aiuta sia a velocizzare il metabolismo che a scolpire i muscoli. Chi se la sente, può ripetere il circuito per un totale di 14 minuti. Al termine della sessione, ricordate sempre di concludere eseguendo alcuni minuti di stretching.
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