I polifenoli, noti come metaboliti secondari, sono composti organici antiossidanti di origine naturale che si accumulano in tessuti e cellule delle piante (radici, steli, fiori, polpa e buccia di frutti). Esercitano molteplici proprietà benefiche a favore del nostro organismo: sono in grado di coadiuvare le funzioni svolte dalle vitamine e dagli enzimi nella prevenzione dello stress ossidativo e riducono i valori di colesterolemia quando assumono carattere patologico o quando le proprie modifiche allo stile di vita non sortiscono effetti benefici. Nei prossimi paragrafi dedicheremo un approfondimento al ruolo dei polifenoli nella protezione contro lo stress ossidativo e vi spiegheremo come vengono classificati e in quali alimenti sono presenti in maggiori percentuali.
Dove si trovano i polifenoli e come vengono classificati?
I polifenoli sono agenti antiossidanti prodotti in natura dal metabolismo delle specie vegetali che influiscono sull’astringenza, odore, aroma, pigmentazione e stabilità ossidativa degli alimenti. Il noto imbrunimento e processo ossidativo della frutta e verdura è, infatti, riconducibile alla metamorfosi dei composti fenolici in pigmenti scuri ad opera dell’azione enzimatica (le polifenolossidasi). I polifenoli esercitano molteplici funzioni benefiche a favore del nostro organismo. Tra queste annoveriamo le seguenti azioni: antibatterica, antiossidante, antinfiammatoria, antipruriginosa, antiparassitaria e citotossica. Poiché i polifenoli comprendono più di 8000 composti, identificati in vari sottogruppi in base alla loro struttura chimica, per convenzione si è soliti classificarli in:
- Acidi fenolici (composti derivati dell’acido benzoico e composti derivati dell’acido cinnamico);
- Flavonoidi (antocianine, flavonoli, flavoni, flavanoni, isoflavoni, flavanoli).
Al momento attuale sono state classificate più di 4000 varianti di flavonoidi, molti dei quali sono strettamente correlati alla pigmentazione di specie floreali e frutta. Quercetina, miricetina e catechine sono alcuni tra i più noti flavonoidi.
Il ruolo dei polifenoli contro lo stress ossidativo: le principali virtù benefiche
In ambito nutrizionale, l’azione antiossidante dei polifenoli o tri lo stress ossidativo è oggetto di crescenti studi e approfondimenti da parte di ricercatori, specialisti in scienze dell’alimentazione ed esperti. I polifenoli introdotti con l’alimentazione passano, infatti, attraverso il colon e favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, grazie alla loro azione inibitoria di batteri patogeni. Il consumo a lungo termine di alimenti ricchi di polifenoli contrasta l’insorgenza di numerose patologie e, nella fattispecie, le virtù medicamentose attribuite ai polifenoli includono:
- Azione antitumorale
- Azione antidiabetica
- Azione anti-age
- Azione antinfettiva
- Azione osteoprotettiva e di difesa contro le patologie neurodegenerative.
Il ruolo dei polifenoli contro lo stress ossidativo: quali alimenti ne contengono maggiori percentuali?
I polifenoli sono potenti agenti antiossidanti presenti naturalmente nella frutta di stagione (soprattutto nell’uva, mele, pere, ciliegie e frutti rossi), ortaggi (cavoli, cipolle, radicchio, broccoli), cereali, legumi, tè, caffè, cioccolato fondente, noci, semi oleosi, vino rosso e olio extravergine d’oliva. Il loro contenuto negli alimenti è influenzato da un ampio ventaglio di fattori, quali la modalità di produzione (biologica o convenzionale), i cambiamenticlimatici stagionali e la lavorazione/conservazione a seguito sella raccolta. Esaminiamoli uno ad uno.
I flavonoidi sono particolarmente abbondanti nella scorza della frutta, negli oli essenziali di alcuni frutti (come ad esempio i mandarini), negli estratti di spinaci, fragole e mirtilli e nei broccoli. Le cipolle presentano alte percentuali di quercetina, mentre il tè è una straordinaria fonte di catechine.
Gli stilbeni sono idrocarburi aromatici, detti anche toluileni, presenti in elevate quantià nell’uva, nei frutti rossi, nel vino rosso e nelle arachidi.
I lignani sono maggiormente presenti nei semi di lino, nei semi di sesamo, in varie tipologie di cereali e nell’olio d’oliva.
Gli idrossitirosoli, detti anche oleuropeini, sono potenti agenti antiossidanti presenti in abbondanza nell’olio d’oliva e si ricavano durante le loro fasi di lavorazione e produzione. Esercitano straordinari effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio e sulla prevenzione dell’ossidazione causata dal colesterolo cattivo (colesterolo LDL).
I resveratroli, detti anche polifenoli del vino, sono presenti in elevate quantità nelle bucce dell’uva e nel vino rosso. Tra i loro effetti benefici annoveriamo una significativa azione cardioprotettiva.
Quali sono le quantità e gli apporti di polifenoli raccomandati dai nutrizionisti?
Non esistono particolari raccomandazioni in merito all’assunzione giornaliera individuale di polifenoli. In genere si possono assumere circa 1 grammo di polifenoli vegetali al giorno: una quantità 10 volte superiore a quella dell’acido ascorbico e 100 volte superiore a quella dei carotenoidi e della vitamina E.
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