Dieta flexitariana: come ridurre la carne senza carenze

Gloria Silvia La Barbera

La dieta flexitariana è un regime ipocalorico flessibile e semi-vegetariano che prevede il consumo occasionale di carne rossa, bianca, uova e prodotti ittici. L’espressione “flexitariana”, infatti, nasce dalla fusione dei termini inglesi “flexible” e “vegetarian” e descrive un planning nutrizionale che si può adattare facilmente alle necessità individuali di tutti, senza particolari restrizioni e privazioni. Le evidenze scientifiche che emergono dalla ricerca riportano numerosi effetti benefici per il benessere e la salute del nostro organismo. Secondo gli esperti in alimentazione e nutrizione umana questo regime nutrizionale contribuisce a ridurre i depositi adiposi e a migliorare i sintomi di varie patologie metaboliche come l’ipertensione arteriosa e il diabete di tipo II. La dieta flexitariana è particolarmente indicata anche per coloro che soffrono di patologie infiammatorie intestinali, tra cui il tra cui il Morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Seguire la dieta flexitariana significa optare sia per il consumo di verdura, ortaggi, leguminose, cereali integrali e semi oleosi, ma anche di prodotti di origine animale come la carne rossa, la carne bianca, il pesce azzurro e i prodotti lattiero caseari. Sebbene la dieta flexitariana si ispiri ai principi del vegetarianesimo, concede un tocco di flessibilità e libertà in più. È infatti indicata per coloro che vogliono ridurre il consumo di carne ma non vogliono fare particolari sacrifici alimentari e vogliono permettersi di assaporare determinati alimenti di origine animale. Questa libera concessione rende l’esperienza culinaria più piacevole, appagante e scongiura il rischio di abbandonare la dieta.

Dieta Flexitariana: linee guida e criteri principali

Secondo gli esperti in Alimentazione e Nutrizione (biologi, dietisti e dietologi) i criteri su cui si basa la dieta flexitariana sono semplici, facili da apprendere e garantiscono un‘alimentazione ipocalorica, sana, varia ed equilibrata. Ma quali sono, nella fattispecie, i principi fondamentali? Esaminiamoli uno ad uno:

Prevalenza di alimenti di origine vegetale: questo regime nutrizionale si basa principalmente sul consumo quotidiano di frutta di stagione, ortaggi freschi, leguminose, cereali integrali, semi oleosi e frutta secca.

Consumo moderato e saltuario di carne rossa, pollame, uova e prodotti ittici: questo regime nutrizionale consente il consumo moderato di carne rossa, carne bianca, selvaggina, cacciagione, uova, pesce azzurro e crostacei. L’obiettivo è quello di ridurre gradualmente il consumo di animali e derivati optando per la qualità (come la carne magra o il pesce fresco).
Riduzione del cibo ultra processato: questo regime nutrizionale non prevede il consumo di cibi lavorati e ultraprocessati saturi di zuccheri, lipidi e additivi (snack, merendine confezionate, bibite frizzanti e zuccherate, creme zuccherate spalmabili alla nocciola e cacao, cereali per la colazione, salse e condimenti, pizze surgelate pronte, insaccati a lunga conservazione, wurstel, hamburger, cotolette panate, burger vegani, etc).
Alternative intelligenti: la dieta flexitariana incoraggia la varietà e promuove il consumo di alternative vegetali come il tofu, il tempeh, la soia e altre fonti proteiche vegetali.

Equilibrio alimentare: questo stile nutrizionale flessibile e semi-vegetariano nasce per essere bilanciato e garantire al nostro organismo tutti i macronutrienti e micronutrienti essenziali, come il ferro e la vitamina B.

Dieta Flexitariana: come integrarla nella vita di tutti i giorni?

La dieta flexitariana è molto più di una banalissima dieta semi-vegetariana: è uno stile nutrizionale che aiuta a coniugare flessibilità ed equilibrio alimentare. Se desiderate cambiare il vostro modo di mangiare e passare ad un programma dietetico salutare e sostenibile, privo di sacrifici e rinunce, la dieta flexitariana potrebbe fare al caso vostro. Secondo gli specialisti in Alimentazione e nutrizione, per abbracciare i principi cardine di questo stile alimentare occorre apportare le seguenti modifiche:

Incrementare il consumo di leguminose: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia, lupini, cicerchie, arachidi e carrube sono ottime fonti di proteine vegetali e fibre.

Optate per i cereali integrali: frumento integrale, farro, riso integrale, orzo integrale, avena, segale integrale, miglio, sorgo integrale, teff e kamut sono alimenti che donano un immediato senso di sazietà e favoriscono la perdita dei chili in eccesso riducendo il rischio di attacchi di fame nel corso della giornata.
Alternare varie tipologie di ortaggi: consumare una varietà di ortaggi di stagione (bietole, cicoria, lattuga, spinaci, broccoli, carciofi, cavolfiori, cetrioli, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine, carote, rape, ravanelli, sedano, patate, cipolle, porri, scalogni, asparagi, finocchi, etc) offre un apporto nutrizionale equilibrato e ricco di vitamine e sali minerali.
Diminuire gradualmente il consumo di carne rossa, bianca e pesce: potete iniziare sostituendo la carne rossa o la carne bianca con le leguminose, il tofu, il seitan, il mopur, il muscolo di grano, la micoproteina Quorn o il tempeh.